por ¿Quién puede resistirse a un coco, con su cremoso sabor tropical? Durante mucho tiempo, muchos estadounidenses han hecho precisamente eso.
Afortunadamente, esa era equivocada del coco ha terminado. El coco está recibiendo elogios que se merecía desde hace mucho tiempo como un alimento altamente nutritivo. De hecho, las investigaciones han demostrado que es la grasa saturada del coco la que no solo ayuda a nuestros cuerpos a absorber nutrientes y combatir virus, sino que también reduce los niveles de colesterol. Los usos tradicionales estadounidenses del coco son alimentos cargados de azúcar (piense en productos horneados como tartas, pasteles y macarrones) que enmascaran sus propiedades beneficiosas para la salud. Pero ahora los cocineros de todo el mundo están incorporando el coco en una amplia gama de sabrosas recetas que favorecen la buena salud. (Para obtener más información sobre por qué la grasa saturada es buena para usted, busque “Un gran error de grasa”). Y muchas personas van aún más lejos, utilizando la leche de coco como un reemplazo mayorista de los productos lácteos.
Cuando el coco está fresco, tiene un aroma dulce y rico. Antes de llegar al supermercado, normalmente se le ha quitado la cáscara exterior lisa, dejando al descubierto una cáscara áspera con tres “ojos” hundidos en un extremo. En el interior se encuentra la semilla, que consiste en una capa de pulpa blanca y cremosa que rodea un centro lleno de agua de coco refrescante y de sabor suave.
Cualquiera sea el formato de coco que elijas (coco rallado, leche de coco, crema y aceite), seguramente agregará un toque exótico de sabor a una comida que de otro modo sería común.
Rápido y fácil
¿Te intimidan los cocos? No te preocupes. Aquí te presentamos formas sencillas de incorporar pulpa de coco, leche y agua en tus comidas y refrigerios cotidianos.
Mezcla de coco rallado o raspado Con nueces, semillas y bayas en un bol como alternativa saludable a los cereales para el desayuno (solo agrega el yogur o la leche que elijas y una cuchara). Gracias a las grasas saludables y la fibra, te sentirás satisfecho por más tiempo. salsa de mango y coco Combinando mango picado, chile rojo picado, trozos de coco, menta fresca y jugo de lima en un tazón. Úselo para cubrir pescado, pollo o tempeh a la parrilla. O simplemente sírvalo con chips de cereales integrales. Cuando cocine arroz, sustituya la mitad del agua con leche de cocoCuando el arroz esté cocido, espolvoree con cebollas verdes en rodajas, semillas de sésamo o nueces tostadas, si lo desea. También se puede usar leche de coco en lugar de leche en muchas recetas. agua de coco en lugar de agua en tu receta de batido favorita. Obtendrás un toque de sabor tropical y un impulso de electrolitos adicionales. El agua de coco también es una buena bebida o un refrescante refresco a mitad del entrenamiento por sí sola. Para obtener el sabor clásico de una sala de cine (sin los ingredientes misteriosos), prueba las palomitas de maíz hechas en una olla con unas cucharadas de aceite de coco (lo suficiente para cubrir el fondo de la olla). O cubre las palomitas de maíz hechas con aire caliente con partes iguales de aceite de coco derretido, aceite de oliva y mantequilla.
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Trucos de cocina
No hierva la leche de coco mientras cocina, porque puede cuajar y separar el aceite del líquido. En su lugar, revuelva constantemente a fuego lento. Al preparar curry, por ejemplo, puede agregar la leche de coco al final del proceso de cocción y calentarla a fuego lento. Para hacer su propio coco seco endulzado naturalmente, coloque aproximadamente 3 tazas de coco rallado sin azúcar en una bandeja para hornear y mezcle con ¼ de taza de jarabe de arce. Hornee a 150 grados F durante aproximadamente 11 horas para secar el coco. Para el coco tostado, coloque el coco recién rallado en una capa fina en una bandeja para hornear. Hornee a 300 grados F durante aproximadamente cinco minutos, revolviendo cada minuto para evitar que se queme, hasta que se dore.
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Cómo abrir un coco
Necesitarás un martillo y un destornillador (opcional: guantes gruesos para proteger tus manos). Perfora con cuidado los ojos del coco usando un martillo para introducir el destornillador en la cáscara del coco. Da vuelta el coco y escurre el agua de coco en un plato limpio. A continuación, golpea con firmeza alrededor del coco en círculos hasta que la cáscara se agriete un poco. Introduce el destornillador en la grieta y golpea con fuerza con el martillo; el coco debería partirse en dos mitades. Usa un utensilio de borde afilado para hacer palanca o raspar la pulpa de la cáscara. Recorta la piel marrón de la pulpa blanca con un cuchillo para pelar. ¡Disfruta! Busca cocos enteros, sin abrir, que sean firmes, pesados para su tamaño y sin humedad alrededor de los “ojos”. Las pequeñas manchas negras pueden ser una señal temprana de moho. Cuando sacudas el coco, deberías escuchar mucha agua chapoteando en el interior. Úsalo en unas pocas semanas para garantizar la frescura y reducir el riesgo de que se eche a perder. Si un coco huele “raro”, no lo comas. Una vez abierto, guarda la pulpa fresca del coco en el refrigerador hasta por una semana o congélalo hasta por seis meses. La mayoría de los cocos rallados envasados están endulzados. Busque coco rallado o en escamas sin endulzar en la sección de productos a granel de los mercados naturales.
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Conocimientos sobre nutrición
Casi el 90 por ciento de las grasas del aceite de coco son saturadas, ¡y son saludables! En los años 70 y 80, los fabricantes de alimentos procesados reemplazaron el aceite de coco por aceites parcialmente hidrogenados. Ahora sabemos que esos aceites contienen ácidos grasos trans muy perjudiciales para la salud. La grasa saturada que se encuentra en el coco, en cambio, es muy buena para nosotros, en particular cuando forma parte de una dieta variada y basada principalmente en plantas. Entre el 55 y el 65 por ciento de las grasas saturadas del aceite de coco son ácidos grasos de cadena media (AGCM), que se han utilizado como suplementos dietéticos para mejorar la absorción de nutrientes y el rendimiento deportivo. El aceite de coco es rico en ácido láurico. Estudios preliminares han demostrado que el ácido láurico puede ayudar al cuerpo a combatir los virus. Como resultado de comer aceite de coco, el cuerpo humano aumenta su producción de cuerpos cetónicos, compuestos beneficiosos que se producen cuando los ácidos grasos se descomponen para obtener energía. Debido a que el cerebro utiliza estos compuestos de forma beneficiosa, los investigadores están estudiando actualmente el aceite de coco como un posible tratamiento para personas con enfermedades como Alzheimer, Parkinson, Huntington, Lou Gehrig y esclerosis múltiple, así como diabetes tipo 1 y tipo 2. La pulpa de coco es rica en fitoesteroles, compuestos similares al colesterol que se encuentran principalmente en los frutos secos y las legumbres. Se ha demostrado que los fitoesteroles reducen de forma natural los niveles de colesterol en la sangre. La pulpa de coco fresca es una excelente fuente de fibra. Una porción de 1 taza proporciona aproximadamente el 29 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética. Tenga en cuenta que los niveles de nutrientes disminuyen ligeramente cuando el coco se seca. Tanto el agua de coco cruda como la leche de coco recién exprimida son ricas en una gran cantidad de minerales, incluidos potasio, manganeso y magnesio.
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Ensalada isleña de espinacas
Esta colorida ensalada rebosa de sabor gracias al coco tostado con sabor a nuez y a la vinagreta de lima picante. Los anacardos con sabor a coco y especias se pueden espolvorear sobre la ensalada o servir solos como aperitivo rápido.
Rinde cuatro porciones
Ingredientes
8 tazas de espinaca fresca 1 mango cortado en cubitos 1/2 taza de coco rallado tostado 1/2 taza de anacardos o anacardos glaseados con chile y coco 1/4 taza de jugo de lima 1 cucharadita de mostaza Dijon 1 cucharadita de miel 1/4 cucharadita de comino molido 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal marina y pimienta
Instrucciones
Coloca las espinacas en una fuente grande. Cubre con mango, coco y anacardos. En un frasco con tapa, agrega el jugo de lima, la mostaza, la miel, el comino y el aceite. Agita para mezclar, sazona con sal y pimienta y vierte sobre la ensalada.
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Anacardos glaseados con chile y coco
Rinde cuatro porciones
Ingredientes
1 cucharadita de aceite de coco 3 cucharadas de miel 1 chile rojo tailandés, sin semillas y finamente picado (o 1/2 cucharadita de pimiento rojo triturado) 2 tazas de anacardos crudos 1 taza de coco sin azúcar, rallado Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
Calienta el aceite en un wok o una olla grande y agrega la miel y los chiles. Agrega las nueces y saltea durante un minuto, luego agrega el coco y saltea hasta que se dore, aproximadamente cinco minutos. Agrega sal y pimienta. Sirve caliente.
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Mejillones en caldo de limoncillo y coco
Sirva con pan integral crujiente o arroz y una ensalada fresca.
Rinde cuatro porciones
Ingredientes
2 libras de mejillones 2 cucharaditas de aceite de coco 1/2 taza de cebolla picada 1 cucharada de jengibre picado 1 tallo de limoncillo, cortado en cuatro trozos y machacado 1 jalapeño, en rodajas finas 1 1/2 cucharadas de curry en polvo 1/4 taza de vino blanco seco 1 lata (14 oz) de leche de coco 1/4 cucharadita de sal y pimienta Cilantro picado y rodajas de lima
Instrucciones
Limpia los mejillones sumergiéndolos en un recipiente con agua fría durante unos 10 minutos, luego escúrrelos y repite el proceso. Esto eliminará la arena o la suciedad. A continuación, retira los hilos del biso de cada mejillón (a menudo llamados “la barba”, los mejillones los usan para adherirse a las rocas): con una toalla seca, toma la barba y tira con fuerza hacia el extremo articulado del mejillón (si tiras hacia la abertura, esto podría desgarrar el mejillón y matarlo). Desecha los hilos del biso y los mejillones que permanezcan abiertos. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla, el jengibre, la hierba limón y el jalapeño, y saltea durante unos dos minutos hasta que las cebollas se hayan ablandado. Agrega el curry en polvo y cocina un minuto. Desglasa la sartén con vino blanco y cocina hasta que casi se haya evaporado. Agrega la leche de coco y calienta a fuego lento. Agrega los mejillones y reduce el fuego a medio; tapa y cocina al vapor durante unos cinco a siete minutos hasta que los mejillones se hayan abierto. (Nunca abras un mejillón cocido a la fuerza. Simplemente desecha los que no se abran). Agrega sal y pimienta. Divide los mejillones y la salsa en cuatro tazones para servir y decora con cilantro y rodajas de lima.
Nota: Cocine siempre los mejillones el mismo día que los compre.
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Piña Colada Aqua Fresca
Una bebida ligera y refrescante ideal para un día caluroso de verano. Pruebe con mango y frambuesa o fresa y piña como variantes.
Rinde dos porciones
Ingredientes
1 taza de piña picada 1 taza de agua de coco (use agua de coco fresca si está disponible; si no, está bien en caja o embotellada) 1 taza de mango picado Hielo o cubitos de hielo de agua de coco
Instrucciones
Combine la piña, el agua de coco y el mango en la licuadora y licue hasta que se integren. Agregue hielo a un vaso alto y vierta agua fresca sobre él.
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