por “¿Mantequilla o margarina?”. Esa frase, que en su día fue omnipresente, representa una época mucho más sencilla en el mundo de las grasas y los aceites. Hoy en día, sabemos que mucho de lo que nos decían sobre que las primeras margarinas eran más saludables era sencillamente erróneo. Pero ahora tenemos aún más opciones entre una vertiginosa variedad de aceites, cremas para untar, aerosoles y suplementos de ácidos grasos, todos ellos afirmando ser buenos para nosotros (o al menos mejores que los que utilizamos ahora).
“Cuando se trata de la ciencia de las grasas dietéticas”, El New York Times La escritora gastronómica Kim Severson señaló recientemente que “lo que se come es un objetivo en movimiento”.
Eso es cierto, más o menos.
Por un lado, gran parte de la información científica sobre las grasas está bien establecida desde hace décadas, pero relativamente poca de esa información científica se ha difundido al sector público en forma de buenos consejos dietéticos. En cambio, la mayoría de nosotros hemos recibido una variedad de mensajes contradictorios (y a menudo contaminados por la industria) que nos han dejado completamente confundidos e inseguros sobre qué creer.
En las últimas décadas, muchos estadounidenses, siguiendo los consejos de organizaciones como el USDA y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), se han esforzado por eliminar las grasas (todas las grasas) de su dieta. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que las dietas bajas en grasas o sin grasas no solo no Si bien las grasas nos ayudan a perder peso, tampoco reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Eliminar demasiadas grasas de nuestra dieta también puede alentarnos a comer en exceso otros alimentos, en particular carbohidratos refinados, que nos hacen perder peso. ganar peso y aumentar Nuestros riesgos de enfermedad.
Vale la pena señalar que la enfermedad coronaria era relativamente rara en este país a principios del siglo XX, a pesar de que comíamos más grasas saturadas (como sebo de res y mantequilla) que ahora. Por supuesto, muchos factores, incluida la reducción de la actividad y el aumento de la ingesta de alimentos procesados, también han influido en el aumento de las enfermedades cardíacas desde entonces. Pero muchos expertos en salud, incluida la investigadora de grasas Mary Enig, PhD, autora de Conozca sus grasas: Manual completo para comprender la nutrición de las grasas, los aceites y el colesterolhan afirmado durante mucho tiempo que el deterioro de nuestra salud se debe, en primer lugar y sobre todo, a nuestro mayor consumo de ácidos grasos trans.
El USDA y la AHA se mantuvieron sorprendentemente callados sobre los peligros de las grasas trans durante décadas. De hecho, en la época en que se planteaba la cuestión de “mantequilla o margarina” (la época en que la mayoría de las margarinas estaban llenas de grasas trans), ambas organizaciones tendían a sugerir que la margarina era la mejor opción. Y en cuanto al valor de las grasas saludables, ninguna de las dos organizaciones se ha pronunciado especialmente.
No es de extrañar, entonces, que estemos confundidos. La pregunta clave que hoy en día se hacen la mayoría de los consumidores sigue siendo: ¿qué grasas y aceites son beneficiosos para nuestra salud y bienestar y cuáles no?
Afortunadamente, existen algunas respuestas fiables a esa pregunta. Como escribe Marion Nestle, PhD, MPH, profesora de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York, en su libro Qué comer: una guía pasillo por pasillo para elegir alimentos inteligentes y comer bien“Las grasas, incluso más que los carbohidratos, se dividen en categorías: pueden ser buenas, malas o neutrales para la salud”.
Tantas ruedas que chirrían
Ahora más que nunca, los principales expertos en nutrición alientan a las personas a incluir un suministro abundante de grasas saludables en sus dietas, teniendo en cuenta el papel fundamental que desempeñan estas grasas “buenas” en nuestro cuerpo y en nuestro cerebro, que están compuestos en gran medida de ácidos grasos.
“Hasta mediados del siglo XX, se creía que las grasas tenían una función principal en el cuerpo: proporcionar combustible a las células”, escribe Walter Willett, MD, PhD, autor y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Comer, beber y estar sano: la guía de la Facultad de Medicina de Harvard para una alimentación saludable“Ahora sabemos que tienen muchas otras funciones importantes. Las grasas proporcionan la materia prima para construir las membranas celulares… [which] “Controlan lo que entra y lo que sale. Forman las vainas que rodean y protegen los nervios. Son la materia prima a partir de la cual se fabrican algunas hormonas, así como otras sustancias químicas que controlan la coagulación sanguínea y la contracción muscular”.
“Las grasas proporcionan las materias primas para construir las membranas celulares… [which] “Controlan lo que entra y lo que sale. Forman las vainas que rodean y protegen los nervios”.
Incluir una cantidad adecuada de grasa en la dieta también ayuda a moderar el impacto del azúcar en sangre (o “carga glucémica”) de los alimentos que consumimos. Esto es importante porque ahora se reconoce que mantener estables los niveles de azúcar en sangre es un factor importante para minimizar nuestros riesgos de obesidad, inflamación, diabetes y enfermedades cardíacas.
Todo esto hace que uno se pregunte por qué las buenas noticias sobre las grasas han sido un secreto durante tanto tiempo. Muchos expertos en nutrición, incluido el Dr. Udo Erasmus, autor de Grasas que curan, grasas que matancreen que el mensaje sobre las grasas ha sido silenciado por los intereses comerciales. “Los estándares gubernamentales han sido más favorables a la industria que a la salud”, dice Erasmus. “Si lo que queremos es salud y forma física, tenemos que establecer estándares más altos que los mínimos. Tenemos que emular los estándares de la naturaleza, algo que la industria y el gobierno no suelen hacer”. (Para más información sobre el debate sobre las grasas, incluida una breve descripción de la “hipótesis de los lípidos” que dio origen a gran parte del mismo, lea “La gran controversia de las grasas” y “Mitos sobre el colesterol”).
Por supuesto, la noticia de que algunas grasas y aceites son beneficiosos para nuestra salud no es una orden para que empecemos a beberlos a raudales (la mayoría de los expertos en nutrición todavía sugieren limitar nuestra ingesta de grasas a alrededor del 30 por ciento de nuestra ingesta calórica), pero sí es un llamado a dar un paso atrás e investigar las propiedades y promesas de las distintas grasas alimentarias, y a comprender mejor el papel que desempeñan en el apoyo o el deterioro de nuestro bienestar.
La verdad sobre las grasas trans
Aunque hay mucho debate sobre qué grasas y aceites son mejores para nuestra salud, hay poco debate sobre cuáles son peores: las grasas trans (o ácidos grasos trans). La mayoría de los expertos coinciden en que son peligrosas en cualquier cantidad y sugerimos que nos esforcemos por eliminarlos de nuestra dieta lo más rápidamente posible.
Las grasas trans, presentes en una amplia variedad de alimentos procesados y envasados, como galletas saladas, barritas energéticas, comidas congeladas y productos de comida rápida, se producen mediante la hidrogenación total o parcial de aceites vegetales. El proceso, que implica calentar aceites vegetales líquidos en presencia de hidrógeno y catalizadores metálicos, modifica la estructura molecular de los aceites de manera que les permite permanecer sólidos (como la mantequilla o la manteca de cerdo) a temperatura ambiente. Esto da a los productos que contienen grasas trans una textura cremosa, reduce el coste y prolonga la vida útil, pero genera una amplia gama de efectos adversos para la salud. Entre otros problemas, las grasas trans interfieren en el metabolismo normal, alteran la función hormonal y bloquean la acción de las grasas omega-3 saludables.
Al igual que las grasas saturadas de origen animal, las grasas trans aumentan nuestros niveles de colesterol LDL, lo que contribuye a las enfermedades cardíacas. Pero las grasas trans también reducen nuestros niveles de colesterol HDL, un componente protector, y se ha demostrado que crean radicales libres, que se han relacionado con el cáncer. También contribuyen a la obesidad, promueven la coagulación y dañan las membranas celulares. Además, señala Willett, contribuyen a una serie de enfermedades crónicas: “Las últimas investigaciones indican que las grasas trans también desencadenan la inflamación, una hiperactividad del sistema inmunológico que desempeña un papel clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes y probablemente otras causas principales de muerte y discapacidad”.
El año pasado, la FDA comenzó a exigir a los fabricantes de alimentos que indicaran la cantidad de grasas trans en sus etiquetas nutricionales. Al ver lo que se avecinaba, varios gigantes de la comida rápida ya han optado por aceites sin grasas trans y, en diciembre de 2006, Nueva York se convirtió en la primera ciudad de Estados Unidos en prohibir las grasas trans en todos sus restaurantes.
Willett advierte que una desafortunada limitación de las normas de etiquetado de alimentos de la FDA es que “un producto puede proclamarse 'libre de ácidos grasos trans' si contiene menos de medio gramo de grasas trans por porción”.
Para estar totalmente seguro de que un producto está libre de grasas trans, Willett recomienda leer la lista de ingredientes: si dice “hidrogenado”, “parcialmente hidrogenado” o “manteca vegetal” en cualquier parte de la etiqueta, vuelva a colocarlo en el estante.
De vuelta al equilibrio
Bien, sabemos que no debemos comer grasas trans, pero ¿qué deberíamos comer?
La experta en alimentación Nina Planck, autora de Comida real: qué comer y por qué y ex directora del Greenmarket al aire libre de la ciudad de Nueva York, dice que es una cuestión de abrazar lo tradicional y evitar lo industrial: “Todas las grasas tradicionales, idealmente sin refinar, son saludables con moderación”, escribe.
Por el contrario, señala, las grasas industriales (las producidas en masa con calor y sustancias químicas o adulteradas de otro modo en laboratorios) plantean peligros reales para la salud. Éstas, afirma Planck, “deben evitarse como la proverbial Peste Negra”.
En la categoría de grasas tradicionales, Planck hace referencia a prácticamente todas las grasas naturales y mínimamente procesadas que han estado en nuestra dieta durante generaciones, incluidas las grasas animales, las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen, las grasas poliinsaturadas como los aceites de linaza y de nuez, e incluso las grasas saturadas como la mantequilla y el aceite de coco (el último de los cuales es rico en ácidos grasos saludables de cadena media).
En la categoría de grasas industriales, incluye no sólo las grasas trans, sino también los aceites vegetales “de supermercado” altamente refinados (incluidos los de maíz, cártamo y soja) que se han añadido a nuestras dietas hace relativamente poco tiempo.
Tal vez le sorprenda saber que estos aceites vegetales poliinsaturados aparentemente benignos están en la lista de prioridades de Planck, pero como ella misma explica: “Los aceites vegetales industriales no son saludables porque son demasiado ricos en grasas omega-6 y porque normalmente se refinan con calor, lo que los vuelve rancios y cancerígenos”.
Puede parecer contradictorio evitar el aceite rico en grasas omega-6. Después de todo, la principal grasa omega-6 que se encuentra en los aceites vegetales, el ácido linoleico, es un ácido graso esencial. El verdadero problema, dice Planck, es una cuestión de proporción. Los estadounidenses consumen demasiadas grasas omega-6 en general, y no suficientes grasas omega-3 para equilibrarlas.
En lugar del equilibrio ideal de 1 a 1 presente en las variadas dietas de nuestros ancestros, la proporción de grasas omega-6 a grasas omega-3 en el aceite de maíz, por ejemplo, es de 60 a 1; en el aceite de cártamo, es de 77 a 1. No es difícil ver cómo el consumo de estos aceites en grandes cantidades podría desequilibrar significativamente los niveles de ácidos grasos en nuestro cuerpo. (Una excepción a la regla del exceso de omega-6 es el ácido gamma linolénico o GLA, que se encuentra en los aceites de grosella negra, borraja, onagra y piñón siberiano. El GLA actúa más como un ácido graso omega-3 curativo en el cuerpo).
Además de advertir sobre el exceso de grasas omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales, Planck también se muestra recelosa del proceso de refinación al que suelen someterse estos aceites. “Cuando nuestros antepasados comían cereales y grasas omega-6, provenían de alimentos integrales… Los nativos americanos rara vez, o nunca, comían aceite de maíz puro. Comían el grano de maíz entero: salvado, carbohidratos, aceite y todo. El maíz se molía lentamente entre piedras, dejando intactas sus grasas insaturadas y la vitamina E antioxidante”, explica. “El procesamiento industrial de los aceites vegetales, por el contrario, elimina el sabor y los nutrientes. Los cereales, las legumbres y las semillas se trituran a fuego alto y se extraen con disolventes químicos como el hexano,…