por Aceite de oliva ⋅ Verduras ⋅ Frutos secos ⋅ Legumbres ⋅ Pescado ⋅ Vino
En todo el mundo, muchas culturas han desarrollado cocinas saludables basadas en los alimentos regionales que tenían a su disposición. Entre las más perdurables se encuentra la dieta mediterránea, que se estudió por primera vez a fines de la década de 1940, cuando los investigadores se dieron cuenta de que las enfermedades cardíacas eran menos comunes en algunas partes de las islas griegas y el sur de Italia que en los Estados Unidos.
Investigaciones recientes han descubierto que los alimentos tradicionales de Grecia, Italia, el sur de Francia, España, Turquía, Líbano, Israel y el norte de África desempeñan un papel en el apoyo a la salud y la longevidad.
La gastronomía de la región se caracteriza por el uso de verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y marisco, además de cantidades moderadas de carne roja, aves, productos lácteos y dulces. Un almuerzo o cena típicos mediterráneos también incluye vino.
Sin embargo, como tantas otras formas de alimentación tradicionales en todo el mundo, la dieta mediterránea gira en torno a mucho más que los alimentos que la componen: es una forma de abordar la alimentación… y la vida.
“La dieta mediterránea se enmarca en un marco más amplio del estilo de vida mediterráneo, en el que factores como caminar, estar activo, estar en comunidad y tomar una siesta son importantes”, afirma la cardióloga integrativa Mimi Guarneri, MD. “Se trata de conexión social, comunidad y comer juntos”.
“¿Cuántas dietas conoces en las que el mandato sea ‘No comas esto, no comas aquello’?”, pregunta el médico funcional Gregory Plotnikoff. “Con el enfoque mediterráneo, el foco está puesto en las tradiciones alimentarias culturales”.
De hecho, los aspectos no culinarios de la dieta mediterránea son tan importantes que la actividad física y las comidas en grupo constituyen la sección más grande de la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea (la pirámide fue desarrollada en 1993 por la organización sin fines de lucro Oldways, la Organización Mundial de la Salud y Harvard Public Health).
En 2013 la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) incluso declaró los alimentos y rituales de la dieta mediterránea Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
Los siguientes ingredientes son los básicos de la dieta mediterránea. Conozca más sobre sus abundantes beneficios nutricionales y encuentre ideas para disfrutar más de ellos en su propia cocina.
1) Aceite de oliva
El aceite de oliva, fuente principal de grasas en la dieta mediterránea tradicional, contiene abundantes ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que, según han demostrado los ensayos clínicos, reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir el colesterol LDL (el “malo”) y el colesterol total. Sus beneficios para la salud cardíaca son tan pronunciados que tanto la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan consumir hasta 23 gramos, o unas 5 cucharaditas, de aceite de oliva al día.
El aceite de oliva también contiene polifenoles beneficiosos, compuestos vegetales beneficiosos para la salud. Estos polifenoles son potentes antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias similares a las del ibuprofeno. También parecen ayudar a equilibrar los niveles de insulina y azúcar en sangre, y pueden tener propiedades antimicrobianas, antivirales y anticancerígenas.
Combinar aceite de oliva con verduras tradicionales mediterráneas como el ajo y la cebolla, así como tomates (que no son originarios de la región, sino adoptados de América del Sur), amplifica sus beneficios: un estudio español de 2019 mostró que cocinar con aceite de oliva puede ayudar a liberar los nutrientes de esas verduras y aumentar la capacidad del cuerpo para absorberlos.
Cómo disfrutarlo: El aceite de oliva es bueno para cocinar, pero para aprovechar todos sus componentes (algunos de los cuales pueden perderse con el calor intenso), úselo en aderezos o como aceite de acabado, rociado sobre tomates frescos o sobre cereales o pastas calientes. Busque aceite de oliva virgen extra orgánico, prensado en frío y con un buen sabor; ese sabor indica que el aceite tiene un alto contenido de polifenoles beneficiosos para la salud.
2) Verduras
Una abrumadora cantidad de investigaciones confirman el valor de comer una amplia variedad de alimentos vegetales integrales, especialmente aquellos de color intenso. Los naranjas, rojos y amarillos intensos que se encuentran en verduras y frutas como zanahorias, pimientos morrones y tomates indican la presencia de fitoquímicos beneficiosos llamados carotenoides.
Las potentes propiedades antioxidantes de los carotenoides protegen contra la oxidación celular, que puede contribuir al desarrollo del cáncer y otras enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento. Se ha demostrado que ayudan a reducir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad y la evidencia también apunta a su capacidad para mejorar la función cognitiva.
Las verduras también contienen muchos otros antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, y son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra esenciales. Las dietas ricas en fibra se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, un mejor mantenimiento del peso y un microbioma intestinal más saludable.
Cómo disfrutarlo: Tradicionalmente, la gente de las regiones mediterráneas cultivaba sus propias verduras, lo que les proporcionaba fácil acceso a productos frescos y abundantes actividades al aire libre.
Incluso si no planta un jardín, puede emular el estilo mediterráneo incluyendo más vegetales de colores brillantes y hojas verdes en sus comidas y haciendo del movimiento parte de su rutina diaria.
3) Nueces
Los frutos secos son una fuente rica de proteínas vegetales y grasas saludables, y también aportan vitaminas y minerales beneficiosos, como magnesio y vitamina E, fibra, polifenoles y fitoesteroles (compuestos vegetales que favorecen la salud cardíaca). Los estudios relacionan el consumo de frutos secos con un menor riesgo de hipertensión y cáncer, así como con un mejor mantenimiento del peso y una menor inflamación.
Cómo disfrutarlo: Las almendras, las nueces y las nueces de macadamia son especialmente ricas en nutrientes. Las nueces aportan ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación y se ha demostrado que mejoran la inmunidad, la función cognitiva y el estado de ánimo.
4) Legumbres
El explorador Dan Buettner es conocido por identificar las Zonas Azules del mundo, puntos calientes de longevidad donde una parte importante de la población vive hasta los 90 y 100 años, con menos enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Dos de ellas se encuentran en el Mediterráneo: Icaria, en Grecia, y Cerdeña, en Italia.
Un tipo de alimento común en las cinco Zonas Azules son los frijoles. “Hay algo que ocurre con los frijoles y las legumbres: probablemente tenga que ver con el microbioma”, dice el médico especialista en medicina funcional Myrto Ashe, MD. Los frijoles son una excelente fuente de proteínas, así como de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
Además, los expertos sospechan que su contenido de fibra puede ser la razón por la que son fundamentales en las dietas asociadas con la longevidad. La fibra es alimento para el microbioma.
“Lo único que comen las bacterias buenas del intestino es fibra”, afirma Buettner. “Y luego producen ácidos grasos de cadena corta, que reducen la inflamación, afinan el sistema inmunológico y ayudan a regular el estado de ánimo”.
Cómo disfrutarlo: Las lentejas se cocinan rápidamente y son una sopa fácil y sustanciosa. Los garbanzos y los frijoles blancos son sabrosos en ensaladas, como base para salsas de frijoles o combinados con verduras salteadas. Los frijoles aportan sustancia a las sopas y guisos. Los residentes de las Zonas Azules del mundo consumen, en promedio, una taza de frijoles al día. (Nota: si los frijoles le producen gases o indigestión, comience con porciones pequeñas y aumente gradualmente. También puede agregar jengibre o hinojo para ayudar a la digestión).
5) Pescado
La dieta mediterránea tradicional se basaba en el pescado del mar cercano. “Tradicionalmente, se come pescado dos o tres veces por semana [in Sardinia and Ikaria]”, dice Buettner.
Los estudios demuestran que el consumo de pescado está relacionado con un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, depresión, deterioro cognitivo y otras enfermedades a largo plazo. Algunas investigaciones han relacionado el consumo de pescado con un menor riesgo de cáncer de colon.
Las toxinas del océano pueden acumularse en peces más grandes, pero los peces más pequeños, como las anchoas y las sardinas, que son ricas en ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud cardíaca y reducen la inflamación, no presentan estos problemas.
Cómo disfrutarlo: Los amantes de las sardinas disfrutan de este pequeño pescado graso directamente de la lata, aunque también son deliciosas en capas en un sándwich, salteadas en aceite de oliva con ajo y tomate, o machacadas para untar con mayonesa, perejil, alcaparras y ralladura de limón. Las anchoas tienen un potente sabor salado que sabe muy bien en salsa de tomate o aliño para ensaladas. Los filetes de salmón capturado en estado salvaje son nutritivos y fáciles de asar a la parrilla o al horno.
6) Vino
La comida mediterránea tradicional se acompaña con vino, casi siempre con amigos y familiares. Los expertos sospechan que estos componentes juntos ayudan a que el vino sea una parte saludable de la dieta mediterránea.
El vino tinto también contiene algunos compuestos beneficiosos para la salud, como el resveratrol, que, según los estudios, se asocia a una menor inflamación y presión arterial, así como a una mayor longevidad en general. Además, contiene otros polifenoles potentes, como la quercetina y las procianidinas, que se han relacionado con una menor inflamación y una mejor salud cardíaca.
Algunos expertos en salud, como Guarneri, son escépticos respecto de que los beneficios del vino superen sus riesgos para la salud, pero con el vino, como con la mayoría de las cosas, la moderación es la clave.
En el conjunto de la dieta mediterránea, los beneficios de lo que se consume se entienden mejor en el contexto más amplio de la comida, que idealmente incluye relajación, sol y convivencia, además de cualquier alimento o bebida específica.
Cómo disfrutarlo: Con moderación, con amigos y, lo mejor, al sol. (Para obtener orientación sobre qué buscar en un vino de alta calidad, visite “¿Qué hay en su vino?”).