por La humilde soja ha nutrido a los seres humanos durante siglos. Es una fuente rica de proteínas y también aporta una combinación saludable de fibra, calcio, magnesio y potasio. Décadas de investigación han demostrado que las personas que consumen una dieta asiática tradicional (que incluye docenas de alimentos, leches, pastas y condimentos a base de soja) tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer de mama y de colon y osteoporosis que quienes consumen alimentos occidentales estándar. La soja ha heredado su halo de salud de forma honesta.
Sin embargo, al igual que muchos alimentos con beneficios comprobados para la salud, la soja ha sido adoptada por los productores industriales de alimentos y procesada en innumerables formas que tienen poca o ninguna relación visible con el grano original. Esto se debe en parte al bajo costo de la soja (debido a los generosos subsidios federales) y a su versatilidad, que la hacen irresistible para los fabricantes que comercializan sus productos para consumidores preocupados por la salud.
En la actualidad, la soja es un elemento vital de la maquinaria de procesamiento de alimentos de Estados Unidos. El aceite de soja es omnipresente; la harina de soja aparece en productos horneados y envasados; la lecitina de soja, el producto de desecho que queda después de procesar la soja, se utiliza con frecuencia como emulsionante; y la proteína de soja procesada es común en muchos alimentos, incluidas las hamburguesas vegetarianas, los polvos proteicos y el pienso para animales.
Debido a todas estas fuentes ocultas, la mayoría de nosotros comemos más soja de lo que nos damos cuenta. Y, como ocurre con cualquier alimento, pueden surgir problemas como problemas digestivos, sensibilidades, intolerancias y reacciones alérgicas cuando nos excedemos.
También ha habido un debate en torno a los rumores sobre la relación entre la soja y el cáncer de mama y la alteración hormonal.
¿Cuál es la situación? ¿La soja es buena o es mejor evitarla?
“La soja no es tan buena como dicen sus defensores ni tan mala como afirman sus críticos”, afirma el Dr. Mark Hyman, director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y autor de Comida: ¿Qué diablos debería comer? A la hora de decidir cuánta soja es segura comer, dice, la clave es considerar la mejor evidencia disponible.
Con ese fin, contactamos a varios expertos en salud para conocer sus opiniones sobre la soja. Esto es lo que tenían para decir.
¿Puede la soja aumentar el riesgo de cáncer de mama?
“Ningún estudio en humanos ha demostrado que el consumo de alimentos a base de soja aumente el riesgo de cáncer de mama”, afirma la Dra. Wendy Chen, MPH, oncóloga de mama del Instituto de Cáncer Dana-Farber en Boston, que investiga la soja y el cáncer.
Es posible que haya oído lo contrario. La confusión puede atribuirse a los fitoestrógenos de la soja, o estrógenos de origen vegetal. Un grupo particular de estos compuestos, llamados isoflavonas, se parecen al estrógeno humano y se unen a los receptores de estrógeno en el cuerpo. (Muchos cánceres de mama son sensibles al estrógeno). Sin embargo, décadas de investigación han llevado a los expertos en salud a concluir que las isoflavonas que se encuentran en la soja no aumentan el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas.
Una de las razones por las que Chen confía en la seguridad de la soja es que el tema ha sido investigado exhaustivamente. En uno de los estudios más amplios, el Estudio de la Salud de la Mujer de Shanghái de 2009, los investigadores analizaron el bienestar de 73.223 mujeres chinas y descubrieron que las mujeres premenopáusicas que consumían soja en realidad mostraban una reducido riesgo de cáncer de mama, y no hubo asociación significativa entre el consumo de soja y el riesgo de cáncer de mama posmenopáusico.
“No tengo ningún problema en recomendar que las mujeres consuman alimentos a base de soja con moderación como parte de una dieta saludable”, afirma Chen. “Y ese consejo también se aplica a las supervivientes de cáncer de mama”.
Hay una salvedad importante aquí: los estudios que no encontraron correlación entre la soja y un mayor riesgo de cánceres sensibles al estrógeno analizaron alimentos de soja mínimamente procesados, como el tofu. No estudiaron los aislados de proteína de soja, ingredientes de soja altamente procesados que se utilizan a menudo para añadir proteínas a las barras nutricionales o textura a los sustitutos de la carne, incluida la proteína vegetal texturizada (TVP).
“Los aislados de proteína de soja no son naturales, son ingredientes alimentarios sintéticos elaborados en un laboratorio”, afirma Chen. “Sabemos muy poco sobre sus efectos en los seres humanos, pero en estudios de laboratorio se ha demostrado que los aislados de proteína de soja estimulan el crecimiento de células de cáncer de mama”.
¿Cuáles son los signos de una alergia a la soja?
La soja es uno de los alérgenos alimentarios más comunes y uno de los cinco principales alimentos que desencadenan alergias en la edad adulta (los otros son los mariscos, los frutos secos, el pescado y los cacahuetes). La mayoría de los niños superan la alergia a la soja. Los signos de alergia incluyen picor en la boca, urticaria, náuseas, goteo nasal y otros síntomas similares al asma.
Si sospecha que tiene alergia a la soja, considere la posibilidad de visitar a un alergólogo para que le haga una prueba cutánea o un análisis de sangre. Sin embargo, una dieta de eliminación puede ser el diagnóstico más fiable, especialmente en el caso de las alergias. (Para obtener más información sobre las dietas de eliminación, consulte la “Guía completa y plan de alimentación de la dieta de eliminación del Instituto de Medicina Funcional”).
“Si es alérgico a la soja, es mejor evitarla por completo”, aconseja la doctora Aviva Romm, médica integrativa. “Pero, si se trata de una sensibilidad en lugar de una alergia, es posible que desee consultar con su médico de cabecera para ver si es posible seguir una dieta de eliminación con reintroducción posterior”.
¿Qué formas de soja es mejor evitar?
En general, trate de evitar cualquier soya que haya pasado por un procesamiento extremo. Esto significa “carnes” de soya falsas y similares, así como los aditivos de soya presentes en numerosos alimentos procesados.
El aislado de proteína de soja es un polvo elaborado a partir de semillas de soja que se calientan y luego se exponen a un proceso de extracción con solvente para eliminar los aceites; ese proceso a menudo utiliza hexano, una neurotoxina conocida.
Los copos de soja deshidratados y desgrasados se muelen luego hasta obtener un polvo que se utiliza para elaborar fórmulas infantiles, alternativas a la carne y otros productos de soja, incluidas muchas bebidas proteicas.
Romm se refiere a estos alimentos altamente procesados como “Frankensoy”. “Incluso cuando estos alimentos están hechos de frijoles orgánicos, no modificados genéticamente, los alimentos de soja altamente procesados no son parte de una dieta saludable”, afirma.
“Lo mejor es optar por las formas fermentadas tradicionales, como el miso, el tempeh y el tamari, o el tofu orgánico o el edamame en pequeñas cantidades”. (Consulte a continuación para obtener más información sobre estos alimentos de soja).
¿Debería preocuparme por la soja transgénica?
Sí. La soja orgánica es una mejor opción por varias razones.
Los cultivos de soja convencionales tienen más probabilidades de estar modificados genéticamente. Más del 90 por ciento de la cosecha de soja de Estados Unidos está modificada para tolerar Roundup, un herbicida de Monsanto que contiene glifosato, un “probable carcinógeno humano”, según la división de investigación del cáncer de la Organización Mundial de la Salud. Se han encontrado residuos de glifosato en la soja transgénica, y los estudios realizados en animales también han vinculado la sustancia química con alteraciones en las bacterias intestinales. “La acumulación de glifosato es una preocupación importante para las personas y nuestro planeta”, dice la nutricionista Kathie Swift, MS, RDN, cofundadora de la Academia de Nutrición Integrativa y Funcional.
La soja orgánica es más rica en nutrientes. En un estudio reciente, los científicos analizaron 31 lotes de soja de Iowa, incluidos frijoles transgénicos, frijoles cultivados de manera convencional y frijoles cultivados de manera orgánica. Descubrieron que la soja orgánica contenía más proteínas totales y menos ácidos grasos omega-6 que los cultivos convencionales y transgénicos.
Por último, la soja transgénica es un cultivo muy subvencionado, lo que en parte la hace tan barata para los productores de comida chatarra no perecedera.
“Elija alimentos de soja integrales, no procesados y no modificados genéticamente para obtener todos sus beneficios para la salud y evitar apoyar una industria subsidiada por el gobierno federal que, en parte, impulsa la producción de comida chatarra”, recomienda Hyman.
¿Cuál es la diferencia entre los alimentos de soja fermentados y no fermentados?
La mayoría de los alimentos tradicionales a base de soja (como el tempeh, el miso y el tamari) se fermentan antes de consumirlos. Cuando se fermentan los alimentos, se les añaden microorganismos que descomponen los nutrientes, lo que los hace más fáciles de digerir. En el caso de los alimentos a base de soja fermentados, el proceso separa la densa proteína de la soja en aminoácidos constituyentes.
Los procesos de fermentación varían. Para elaborar tempeh, por ejemplo, se remojan las semillas de soja, se les quita la cáscara y se hierven, para luego fermentarlas con una colonia establecida de microorganismos, de forma muy similar a como se mezcla la harina con una masa madre fermentada para hacer pan. Estos microbios tienen sus propios beneficios para la salud: ayudan a predigerir las proteínas y amplifican los antioxidantes de la soja.
“Desde el punto de vista nutricional, los alimentos de soja fermentados superan a los alimentos de soja no fermentados porque tienen potencial prebiótico y probiótico y se mejora la digestibilidad”, afirma Swift.
Además, los alimentos de soja fermentada están mínimamente procesados, a diferencia de la mayoría de las carnes falsas a base de soja, dice Hyman. “Tengo serias dudas sobre la soja procesada, así que opte por alimentos de soja integrales, orgánicos y, si es posible, fermentados”.
¿Puedo disfrutar del tofu incluso si no está fermentado?
Por supuesto, con moderación. Los expertos recomiendan que haga todo lo posible por elegir tofu orgánico y no modificado genéticamente cuando sea posible.
El tofu se elabora remojando primero las semillas de soja, triturándolas con agua y eliminando los sólidos para producir leche de soja. Luego, esta leche se cuece y se combina con un coagulante, y la cuajada blanda se coloca en moldes para escurrirla, en un proceso similar al de la elaboración del queso.
Como el tofu es un alimento tradicional de soja (a diferencia, por ejemplo, de un hot dog de soja), los expertos coinciden en que un poco de vez en cuando está bien. De todos modos, se trata de soja sin fermentar, por lo que el tempeh, que sí está fermentado, suele ser la mejor opción.
¿Es el edamame una buena opción de soja?
Hyman sugiere que este bocadillo japonés tradicional es una buena manera de disfrutar de la soja. A diferencia de una hamburguesa de soja o de la leche de soja, el edamame es un alimento integral, por lo que aporta toda la fibra, las proteínas y las grasas saludables que la planta tiene para ofrecer.
¿Puede la soja afectar mi sistema digestivo?
Sí. Al igual que muchos alimentos vegetales, la soja contiene fitato y oxalato, sustancias que ayudan a proteger a las plantas de los depredadores y que pueden provocar problemas digestivos en algunas personas. Estos compuestos a veces se denominan antinutrientes porque pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber minerales de los alimentos. (Para obtener más información sobre esto, consulte “Todo sobre los antinutrientes”).
Estos antinutrientes son otra razón para elegir alimentos de soja fermentados, porque el proceso de fermentación reduce los niveles de fitato.
El oxalato parece unirse a los minerales del cuerpo y alguna vez se consideró un factor de riesgo para los cálculos renales, aunque el fitato parece inhibir la formación de cálculos renales de calcio.
¿Cuánta soja puedo consumir de forma segura?
En primer lugar, no te obsesiones demasiado con las cantidades. Si mantienes una dieta variada con una buena variedad de alimentos vegetales y fuentes de proteínas saludables, puedes incluir fácilmente una cantidad moderada de soja.
Algunas buenas reglas generales: quédese con las variedades mínimamente procesadas. Olvídese de las hamburguesas de soja y opte por alimentos de soja enteros, fermentados o mínimamente procesados, como edamame, tempeh, natto y tofu orgánico. Todos ellos ofrecen fuentes densas de proteínas de alta calidad, así como otros nutrientes, incluidos el hierro y el calcio, que son clave para una dieta equilibrada.
Si evitas los alimentos de origen animal y la soja es una fuente importante de proteínas, se aplican las mismas reglas. Concéntrate en mantener una dieta variada. Recuerda que muchos alimentos vegetales (legumbres, semillas y frutos secos) también son ricos en proteínas. Intenta una combinación equilibrada. “¡Ningún alimento es un alimento que se pueda comer de todo!”, afirma Swift.