por El magnesio es la segunda deficiencia de micronutriente más común, después de la vitamina D. Al menos dos tercios de los adultos obtienen menos de la cantidad diaria recomendada (IDR), que es de 400 a 420 mg para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres.
Es casi imposible satisfacer las necesidades de magnesio del cuerpo únicamente con los alimentos. La mayoría de las personas necesitan tomar suplementos para obtener la cantidad suficiente y, cuando lo hacen, es fundamental elegir una forma de calidad.
¿Por qué es tan importante el magnesio?
El magnesio desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, impactando casi todos los sistemas.
Salud cardiovascular
La inflamación es un factor importante en las enfermedades cardíacas. El magnesio contribuye a mantener niveles normales de inflamación a través de múltiples vías. De hecho, una inflamación leve causada por una cantidad insuficiente de magnesio puede contribuir a una gran cantidad de problemas de salud.
Los estudios muestran que las personas con niveles bajos de magnesio tienen más probabilidades de tener niveles elevados de proteína C reactiva (PCR-as), el principal marcador de inflamación sistémica. Y corregir los niveles bajos de magnesio puede reducir los niveles de PCR.
Los niveles elevados de azúcar en sangre y presión arterial también aumentan el riesgo cardiovascular, ambos pueden mejorarse satisfaciendo sus necesidades de magnesio.
Producción de energía
El magnesio desempeña un papel en la producción de energía, ayudando a extraer energía de los alimentos. Contribuye a la utilización adecuada de aminoácidos, grasas y carbohidratos. También ayuda a la creación de trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de cada célula del cuerpo.
La conducción de impulsos nerviosos requiere magnesio. Sin un impulso nervioso, no podemos mover un músculo, controlar el ritmo cardíaco ni tener un cerebro en funcionamiento.
El magnesio también es necesario para la utilización de otros micronutrientes, como las vitaminas del complejo B, la vitamina C y la vitamina E, que pueden contribuir a la energía.
Niveles de azúcar en sangre, resistencia a la insulina y diabetes
El magnesio contribuye a mantener niveles normales de azúcar en sangre y es necesario para el metabolismo adecuado de la insulina. Las personas con resistencia a la insulina, diabetes o síndrome metabólico suelen tener deficiencia de magnesio. Si bien es necesario tomar medidas más allá de la suplementación con magnesio para reducir las probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes, cualquier medida de apoyo para controlar el nivel de azúcar en sangre puede ser útil.
Función muscular y salud ósea
El magnesio es necesario para la contracción muscular. Si los niveles bajan demasiado, la conducción nerviosa y la contracción muscular pueden verse afectadas, lo que podría reducir la fuerza y la potencia muscular.
El magnesio también es necesario para la relajación muscular. Los calambres musculares pueden ser un signo evidente de falta de magnesio, así como del síndrome de piernas inquietas.
Y si bien el calcio es importante para la salud ósea, el riesgo de osteoporosis también aumenta cuando los niveles de magnesio disminuyen. El magnesio, el calcio, la vitamina D y la vitamina K son importantes para el mantenimiento de la densidad ósea a medida que envejecemos.
Depresión y ansiedad
La insuficiencia de magnesio reduce los niveles de serotonina, lo que también puede contribuir a la sensación de depresión. Esto también puede explicar por qué muchas personas experimentan un efecto calmante al tomar suplementos de magnesio.
Los investigadores descubrieron que tomar entre 125 y 300 mg con cada comida y antes de acostarse revertía los síntomas de depresión en aquellas personas que tenían depresión relacionada con niveles bajos de magnesio.
Un nivel bajo de magnesio también puede provocar sensación de agitación, ansiedad, irritabilidad, confusión, insomnio y dolores de cabeza. La ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual también se ha relacionado con niveles bajos de magnesio.
Probablemente relacionado con los efectos del magnesio en el cerebro y la serotonina, los niveles bajos también están vinculados con las migrañas y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Aprendizaje y memoria
El magnesio controla la plasticidad sináptica, lo que puede afectar el aprendizaje y la memoria. El desarrollo de Alzheimer, demencia por cuerpos de Lewy y otras formas de demencia son verdaderos temores para los adultos mayores. En este momento, no se sabe nada que detenga o revierta el deterioro cognitivo, pero algunas evidencias sugieren que una ingesta suficiente de magnesio puede ayudar a retrasar la progresión.
“…Todos los elementos del eje límbico-hipotálamo-hipófisis-suprarrenal son sensibles a la acción del Mg. También se ha demostrado que el magnesio suprime la activación del hipocampo, atenúa la liberación de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) y afecta la sensibilidad adrenocortical a la misma, y puede influir en el acceso de los corticosteroides al cerebro a nivel de la barrera hematoencefálica a través de su acción sobre la p-glicoproteína”.
Boyle NB et al. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática
Actividad física
Los estudios realizados en animales demuestran que la deficiencia de magnesio aumenta la producción de radicales libres durante el ejercicio. El estrés físico también aumenta el uso de magnesio, lo que hace que los deportistas de competición y los entusiastas del fitness tengan más riesgo de sufrir insuficiencia si no toman suplementos.
El magnesio es necesario para una contracción muscular óptima, por lo que es esencial para los deportistas. También desempeña un papel importante en los sistemas inmunológico, endocrino (hormonas) y cardiovascular.
¿Qué causa los niveles bajos de magnesio?
La ingesta insuficiente o la excreción excesiva de magnesio contribuyen a niveles bajos de magnesio.
Aumento de la excreción o utilización de magnesio
Ingesta insuficiente
Desafortunadamente, es difícil consumir suficiente magnesio a través de la dieta.
El procesamiento de alimentos elimina la mayoría de los minerales presentes en los granos, y los alimentos fortificados contienen cantidades mínimas de formas de magnesio que se absorben mal.
Incluso los mejores multivitamínicos rara vez contienen suficiente magnesio. Los quelatos ocupan tanto espacio que sería necesario tomar de dos a cuatro cápsulas adicionales por día para obtener una dosis óptima del mineral.
También es útil reconocer que la dosis diaria recomendada (RDA) es más bien una estimación de la cantidad necesaria para evitar síntomas de deficiencia más obvios; no es una recomendación de niveles óptimos.
Cómo aumentar los niveles
Ciertos alimentos son fuentes de magnesio, entre ellos:
Granos integrales sin procesar Verduras de hojas verdes oscuras Frijoles Legumbres Ciertos tipos de frutos secos
Además, las proteínas, los triglicéridos de cadena media (MCT) y los carbohidratos poco digeribles o no digeribles, como el almidón resistente, los oligosacáridos y la inulina, mejoran la absorción de magnesio.
Sin embargo, incluso con una dieta rica en magnesio, probablemente no obtendrás cantidades adecuadas sólo de los alimentos.
Suplementación con magnesio
Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formas y el que usted elija importa, por lo que puede ser útil tener alguna orientación.
Orgánico vs. Inorgánico
Al describir minerales, “orgánico” no tiene el mismo significado con el que quizás esté familiarizado en relación con los alimentos.
El magnesio no se encuentra solo en los suplementos, sino que está unido a otra molécula o compuesto (es decir, glicinato de magnesio o malato de magnesio). Cuando está unido a una molécula que contiene carbono, se considera orgánico, y cuando la molécula no contiene un átomo de carbono, se considera inorgánico.
El magnesio orgánico no es más seguro, así que no te dejes engañar por un producto que aumenta el “quelato orgánico”. Todas las formas, si se toman en cantidad suficiente, deberían aumentar los niveles de magnesio en la sangre, los tejidos y el cerebro, pero algunas formas parecen proporcionar mayores ventajas para ciertos tejidos que otras.
Sin embargo, algunos de los quelatos orgánicos proporcionan una mejor absorción en el cuerpo.
Los mejores suplementos de magnesio
La siguiente tabla describe los mejores tipos de magnesio. Para el uso diario, recomendamos el glicinato de magnesio y el malato de magnesio, ya que son los más biodisponibles.
TIPO BENEFICIOS Carbonato de magnesio Útil para quienes padecen indigestión o reflujo ácido. Cloruro de magnesio Comúnmente recomendado para apoyar la desintoxicación y la función renal. Citrato de magnesio Útil para el estreñimiento, ya que es un laxante suave.
Glicinato de magnesio
Una de las formas de magnesio que mejor se absorbe.
Malato de magnesio
Una de las formas de magnesio que mejor se absorbe. Puede ser útil para quienes sufren fatiga, ya que el ácido málico participa en la producción de ATP.
Óxido de magnesio La forma más común en los medicamentos de venta libre para el estreñimiento. Sulfato de magnesio También conocido como sal de Epsom, este magnesio se suele añadir al baño, pero también se puede utilizar internamente, aunque tiene un efecto laxante como el óxido de magnesio. Treonato de magnesio Parece tener una ventaja sobre otras formas de magnesio para promover la función cerebral.
Nuestras recomendaciones de magnesio
El glicinato de magnesio y el malato de magnesio son las formas de magnesio de mayor calidad y mejor absorbidas.
Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio es una de las formas de magnesio que mejor se absorbe. Aumenta los niveles de magnesio en sangre, huesos y tejidos sin causar heces blandas ni malestar digestivo. Debido a que el magnesio está unido a la glicina, también se obtienen los beneficios de la glicina junto con el magnesio.
La glicina es un aminoácido que favorece la digestión y la salud de las articulaciones, además de calmar la mente y favorecer un sueño reparador.
Malato de magnesio
Al igual que el glicinato de magnesio, el malato de magnesio se absorbe muy bien. En esta forma, el magnesio se une al ácido málico. El ácido málico es un compuesto natural que se encuentra en algunas frutas.
Interviene en la producción de energía celular, por lo que algunas personas que se sienten fatigadas pueden experimentar un poco más de energía al usarlo.
El ácido málico también ayuda a quelar metales pesados como el aluminio, por lo que es una parte importante de la desintoxicación.
El magnesio de Life Time proporciona malato de magnesio quelado y fácilmente absorbible.
Treonato de magnesio (mención destacada)
Los niveles bajos de magnesio en el cerebro contribuyen a la pérdida de plasticidad, lo que puede traducirse en un deterioro cognitivo. El L-treonato de magnesio, desarrollado por científicos del MIT, puede aumentar los niveles de magnesio en el cerebro. Las investigaciones realizadas en animales demuestran que ayuda a mejorar las capacidades de aprendizaje, la memoria de trabajo y la memoria a corto y largo plazo.
Un modelo de ratón con enfermedad de Alzheimer mostró que la suplementación con treonato de magnesio previno o revirtió la pérdida de sinapsis y la pérdida de memoria.
En adultos mayores con problemas cognitivos existentes, la suplementación con treonato de magnesio aumentó los niveles de magnesio en el cerebro. También experimentaron mejoras en la función ejecutiva, la memoria y la capacidad de resolución de problemas.