por El cortisol tiene mala reputación.
Comúnmente conocida como la “hormona del estrés”, es producida, en parte, por las glándulas suprarrenales cuando estamos bajo presión y percibimos una amenaza. La glándula pituitaria determina la cantidad de hormona que deben liberar las glándulas suprarrenales para ayudarnos a luchar o huir.
Este sistema de alarma funciona maravillosamente… hasta que deja de funcionar.
En la acelerada cultura actual, muchos de nosotros estamos sobrecargados de trabajo, poco descansados y bajo presión por demasiadas obligaciones, y la alarma nunca deja de sonar.
Es este estado de agitación crónica el que hace que la función del cortisol se descontrole, lo que contribuye a una serie de problemas: insomnio, exceso de grasa abdominal, ansiedad y fatiga extrema, por nombrar solo algunos. No es de extrañar que el cortisol haya recibido tanta mala prensa en los medios de comunicación sobre salud.
Pero sin ella estamos indefensos.
La hormona no se produce únicamente en respuesta al estrés; el estrés crónico simplemente la acelera. Los niveles normales son fundamentales para mantener una energía constante durante todo el día. Y el cortisol orquesta el desempeño de otras hormonas clave, como el estrógeno, la testosterona y la tiroides.
La doctora Sara Gottfried, especialista en medicina funcional y autora de The Hormone Reset Diet, considera al cortisol el “sistema de control” de las hormonas. “Eleva la presión arterial solo cuando es necesario”, explica. “Aumenta el nivel de azúcar en sangre solo cuando más lo necesitas. Modula el sistema inmunológico”.
El cortisol en un estado óptimo sigue un patrón llamado “curva de cortisol”. En una curva saludable, el cortisol es alto por la mañana y disminuye a lo largo del día y la noche, como una píldora energética de liberación lenta que desaparece justo a tiempo para ir a dormir.
Pero cuando estamos crónicamente estresados, el cuerpo libera cortisol a todas horas. La curva se convierte en una montaña rusa y el exceso de cortisol hace que desarrollemos una respuesta de activación inmediata al estrés. Esto puede provocar agotamiento suprarrenal.
“Los niveles altos de cortisol causan estragos con el tiempo, agotan las sustancias químicas cerebrales que producen felicidad, como la serotonina, te roban el sueño y te hacen almacenar grasa, especialmente en el abdomen”, afirma Gottfried. “El nivel alto de cortisol también está relacionado con la depresión y la adicción a la comida”. Los desequilibrios también pueden provocar inflamación y problemas de tiroides. (Aprende a reconocer y resolver la disfunción tiroidea que tu médico podría pasar por alto en “Repara tu tiroides”).
Pero Gottfried enfatiza que estos problemas se pueden solucionar y, aunque restablecer una curva de cortisol uniforme requiere un poco de tiempo y esfuerzo, los resultados valen la pena.
Comprender el cortisol para una salud óptima
En un mundo ideal, el cortisol alcanza su nivel más alto por la mañana, lo que nos ayuda a mantenernos concentrados durante el día. Disminuye gradualmente a lo largo de la tarde y la noche. Pero si tu energía comienza a disminuir durante actividades familiares, dice Filomena Trindade, MD, del Instituto de Medicina Funcional, podría ser una advertencia de que tu patrón de cortisol está alterado. Contraer más resfriados o tener una mecha emocional más corta son otros signos tempranos. Una prueba de saliva en un laboratorio puede confirmar si este es el problema.
“No puedes seguir sacando dinero de tu cuenta bancaria suprarrenal sin poner más fondos, con sueño y otros hábitos de vida saludables”, afirma. “Irás a la quiebra”.
A continuación se indican algunos de los patrones más comunes que tienden a seguir los niveles de cortisol alterados. Todos ellos pueden superponerse, pero la mayoría de las veces ocurren en progresión. Después de un período prolongado de producción de cortisol adicional, las glándulas suprarrenales finalmente se fatigan y dejan de producir la hormona. (Si sufre un agotamiento inexplicable o una fatiga abrumadora, consulte “Cómo combatir la fatiga suprarrenal” para obtener más información).
Niveles altos de cortisol a primera hora de la mañana
Una curva saludable comienza con los niveles de cortisol más altos por la mañana, pero no horas antes del amanecer. Los niveles de cortisol normalmente son más bajos alrededor de las 3 a. m., luego comienzan a aumentar y alcanzan su punto máximo alrededor de las 8 a. m. Si habitualmente se despierta horas antes del amanecer en un estado de ansiedad, su cortisol está sobrepasando sus límites y alcanzando su punto máximo demasiado temprano.
Esto podría estar sucediendo si:
Rara vez duermes toda la noche. Tu mente está acelerada desde el momento en que te despiertas. Estás nervioso y conflictivo por las mañanas. Tu energía se agota y se agota alrededor de media mañana.
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Niveles altos de cortisol a lo largo del día
El cortisol aumenta en respuesta a factores estresantes como los plazos laborales, la contaminación ambiental y la falta de sueño. Los niveles altos de cortisol de forma continuada pueden deberse a un exceso de café, a una falta de carbohidratos a lo largo del día o a una concentración excesiva en los horarios. Si los niveles de cortisol se mantienen elevados, estás nervioso, pero tus glándulas suprarrenales se están cansando.
Se siente como:
Siempre estás retrasado y te apresuras para ponerte al día. Estás exhausto e hiperactivo al mismo tiempo. La gente comenta lo rápido que hablas. Te irritas con facilidad y sientes poco entusiasmo por cualquier cosa.
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Niveles altos de cortisol por la noche
Si a menudo te ves involucrado en acalorados debates políticos en línea a las 9 p. m., o si haces entrenamiento pesado en el gimnasio por las noches, es probable que tus niveles de cortisol se disparen por la noche, justo cuando quieres que bajen.
Algunas indicaciones comunes de niveles altos de cortisol durante la noche son:
Conciliar el sueño es casi imposible y puede llevar horas. Te preocupas por las noches o te sientes especialmente discutidor. Te distraes pasando mucho tiempo en Internet, mirando televisión o haciendo ejercicio por la noche, lo que puede llevarte a un ciclo contraproducente de niveles aún más altos de cortisol por la noche.
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Niveles bajos de cortisol a lo largo del día
Después de que el nivel de cortisol se ha elevado durante un período prolongado, puede disminuir por completo. Cuando esto sucede, te sientes estancado. Esto suele indicar agotamiento suprarrenal, cuando las glándulas sobrecargadas de trabajo dejan de funcionar. Las causas incluyen estrés prolongado e intenso, períodos prolongados de sueño inadecuado y una falta general de descanso físico y mental.
Algunas indicaciones de cortisol bajo son:
Te arrastras cada día, incluso después de haber dormido mucho. Hace falta un café de alto octanaje o un ejercicio intenso para recuperarte, pero el sueño no dura. Te quedas dormido en todas partes, incluso en las reuniones de trabajo.
(Consulte “Cómo tratar la fatiga suprarrenal de forma natural” para aprender a cuidar sus glándulas suprarrenales y recuperar su energía).
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Cómo restablecer el equilibrio del cortisol
Es posible que ahora estés pensando en el cortisol como un amigo-enemigo, especialmente si has experimentado alguno de los patrones problemáticos descritos anteriormente. Aquí tienes la buena noticia: hay formas concretas de hacerte amigo de la hormona y normalizar tus niveles, dice Gottfried, ninguna de las cuales requiere una visita a la farmacia. “Cuando se trata de controlar el cortisol, las estrategias básicas de estilo de vida y suplementos (ver “4 suplementos para aliviar la ansiedad”) son muy eficaces para la mayoría de las personas”, dice.
Continúe leyendo para conocer tácticas que pueden ayudarle a controlar sus niveles de cortisol.
1. Ciclo de carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso, pero no es ideal para quienes tienen niveles alterados de cortisol. En un ensayo clínico de 2014, los sujetos con problemas de cortisol pudieron «reiniciar» sus curvas comiendo desayunos bajos en carbohidratos, cantidades moderadas de carbohidratos saludables por la tarde y cantidades más altas de carbohidratos saludables (como batatas, no pasta ni pan) por la noche.
El endocrinólogo Alan Christianson, NMD, autor de The Adrenal Reset Diet, dirigió el ensayo. Ahora prescribe este protocolo de ciclo de carbohidratos a sus pacientes que sufren cualquier tipo de alteración del cortisol.
“Imagina un sube y baja: las comidas con más carbohidratos reducen el cortisol, y las comidas con menos carbohidratos permiten que el cortisol se mantenga más alto”, explica Christianson. Esto se debe a que los carbohidratos elevan el azúcar en sangre, por lo que el páncreas produce más insulina para controlar ese aumento. La insulina disminuye la producción de cortisol. A medida que el azúcar en sangre aumenta, el cortisol se reduce.
Evitar los carbohidratos por completo puede provocar que el cortisol se mantenga elevado cuando lo que se desea es que baje, añade Christianson.
“Cuando tienes un nivel bajo de carbohidratos, el cortisol aumenta porque los músculos se están desgastando para absorber esa glucosa”, dice Christianson. “A su vez, eso eleva el cortisol aún más, y eso puede ser un verdadero problema por la noche”.
(¿Tienes curiosidad por saber cuál es tu respuesta individual a los carbohidratos? Prueba estos tres experimentos fáciles y caseros para descubrirlo en “¿Cuál es tu tolerancia única a los carbohidratos?”)
2. Complementa tu nutrición
No existe un solo suplemento que pueda restablecer su patrón de cortisol, pero Gottfried sugiere abastecerse de tres nutrientes esenciales: ácidos grasos omega-3 y vitaminas C y B5 (ácido pantoténico).
En un estudio de 2010 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, sujetos sanos que tomaron 2.400 mg de aceite de pescado diariamente durante seis semanas redujeron los niveles de cortisol matutino y mostraron una masa corporal más magra.
Debido a que la vitamina B5 parece reducir la hipersecreción de cortisol, Gottfried la recomienda como un “tratamiento de bajo riesgo” para quienes padecen estrés crónico. (Tome un buen complejo B para asegurarse de obtener la dosis completa de estos nutrientes que alivian el estrés). También recomienda tomar una cantidad moderada de vitamina C (no más de 1000 mg por día), que ha demostrado reducir el cortisol en pacientes quirúrgicos.
3. Mantente hidratado
Es más probable que nos deshidratemos bajo estrés, y no solo porque descuidemos beber agua. Sentir ansiedad aumenta nuestra frecuencia cardíaca y provoca una respiración más rápida y pesada, lo que conduce a la pérdida de líquidos.
Incluso si bebemos mucha agua, podemos deshidratarnos cuando estamos estresados, dice Trindade, porque orinamos con más frecuencia. “El agua puede estar pasando a través de ti en lugar de entrar en tus células”, dice.
Si notas que orinas a los pocos minutos de beber, puede ser una señal de que no estás obteniendo los beneficios de la hidratación. Cuando ese sea el caso, Trindade sugiere agregar algunos minerales traza o aminoácidos al agua para asegurarte de recibir sus beneficios. Mantener niveles óptimos de ácidos grasos esenciales también es útil.
(Para obtener más información sobre la importancia de los oligoelementos, consulte “5 minerales esenciales para apoyar la mente y el cuerpo”. Y para obtener más información sobre los aminoácidos, lea “Aminoácidos esenciales: cómo elegirlos y usarlos de manera inteligente”).
4. Practica la relajación
A las glándulas suprarrenales no les importa si el estrés es mental o físico. Su trabajo es protegerte cuando te sientes en peligro y bombearán cortisol cada vez que te sientas agitado y amenazado, al menos hasta que se agoten. Pero cuando aprendes a calmar la mente y recuperas la sensación de control, el sistema nervioso simpático permanece tranquilo.
Trindade enfatiza el valor de una práctica espiritual (como quiera que la definamos) como antídoto a una sensación constante de alarma. Puede ser rezar, hacer yoga, caminar por el bosque o tomarse cinco minutos durante el almuerzo para escuchar tranquilamente los sonidos que nos rodean. “Encuentra una práctica que sea fácil de hacer y que te haga sentir conectado y centrado”, recomienda. Gottfried coincide: “La práctica contemplativa no es negociable”.
“Esto es especialmente cierto si tienes problemas con tu peso”, añade, citando un estudio de 2011 de la Universidad de California en San Francisco, que descubrió que las mujeres con sobrepeso y obesas perdieron grasa en la zona media del cuerpo después de participar en un programa de atención plena durante cuatro meses. “Eso tiene sentido, porque la grasa abdominal contiene cuatro veces más receptores de cortisol que la grasa de otras partes del cuerpo”.
Las prácticas de relajación son beneficiosas en cualquier momento del día, independientemente de su patrón actual de cortisol, pero son especialmente útiles por las noches para promover un mejor sueño.
5. Cronometrar sus entrenamientos
Nos han enseñado que la intensa…