por Explore cómo los siguientes 11 factores pueden afectar la testosterona:
Grasa visceral ⋅ Entrenamiento en intervalos de alta intensidad ⋅ Grasas saludables ⋅ Sueño de calidad ⋅ Relajación ⋅ Consumo de alcohol ⋅ Carnes procesadas ⋅ Zinc ⋅ Vitamina D⋅ Dietas ricas en proteínas ⋅ Exposiciones ambientales
La mayoría de los hombres adultos tienen niveles de testosterona (T) más bajos que sus padres y abuelos a su edad. Y, como ocurre con muchos temas delicados de salud, el discurso en línea sobre el “por qué” está plagado de información errónea que culpa a todo, desde la soja hasta la masturbación. Pero, como suele suceder, la verdad es mucho más mundana.
Un factor de riesgo común para los niveles bajos de testosterona es el sobrepeso. Los niveles de testosterona se desploman cuando hay obesidad, y más de un tercio de los hombres estadounidenses son obesos. Un metaanálisis reciente, en el que los investigadores analizaron datos de 68 estudios que incluyeron a casi 20.000 hombres obesos, descubrió que el 43 por ciento de los participantes tenían niveles bajos de testosterona.
“Los hombres han engordado y la obesidad conlleva una disminución de los biomarcadores de salud, como la testosterona”, afirma el doctor Bradley Anawalt, endocrinólogo y jefe de medicina del Centro Médico de la Universidad de Washington en Seattle. “La testosterona es el canario en la mina de carbón; es un indicador de la salud general”.
La edad también es un factor. En promedio, la testosterona disminuye un poco más del 1 por ciento al año a partir de los 35 o 40 años. Por lo tanto, cuando un hombre cumple 70 años, tiene aproximadamente un 30 por ciento menos de testosterona que cuando estaba en su apogeo.
Un factor de riesgo común para los niveles bajos de testosterona es el sobrepeso. Los niveles de testosterona se desploman cuando hay obesidad y más de un tercio de los hombres estadounidenses son obesos.
Los efectos sobre la salud de los niveles bajos de testosterona a largo plazo varían según la edad, pero, en los adultos, los niveles bajos de testosterona pueden debilitar los huesos, disminuir la masa muscular y provocar una baja libido.
La buena noticia, dejando de lado el envejecimiento, es que los niveles bajos de testosterona pueden revertirse. Según el Estudio sobre el Envejecimiento Masculino de Massachusetts, una gran muestra aleatoria de cohortes que los científicos han estado siguiendo durante décadas, los cambios en el estilo de vida por sí solos pueden aumentar los niveles de testosterona hasta en un 15 por ciento.
“Muchas veces, cuando los hombres comen un poco mejor y se mueven un poco más, su testosterona aumenta”, dice Anawalt. “No digo que sea fácil, pero se puede lograr”.
El auge de la terapia de reemplazo de testosterona
Es probable que la disminución colectiva de la testosterona sea la causa del uso cada vez mayor de la terapia de reemplazo de testosterona (TRT). En las últimas dos décadas, las prescripciones de TRT se han cuadriplicado. Ese crecimiento se debe en parte a la publicidad directa al consumidor (DTC).
Según un estudio publicado en 2021, la cantidad de visitantes únicos a seis importantes servicios de telemedicina de salud masculina DTC creció un 1,688 por ciento (no es un error tipográfico) entre 2017 y 2019; en promedio, 5 millones de hombres al mes visitaron los sitios y el 86 por ciento de los visitantes dijeron que estaban preocupados por la testosterona baja.
Algunas plataformas de salud masculina son legítimas. Otras, no tanto. Un estudio reciente, publicado en Medicina interna de JAMAencontraron que el 85 por ciento de los servicios de salud en línea para hombres involucrados en el estudio ofrecían TRT a pacientes que no cumplían con los criterios y los sitios a menudo no brindaban información precisa sobre sus riesgos.
Esto es muy importante porque los riesgos de la TRT no son pequeños. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) emitió una advertencia de seguridad en 2014 y una advertencia de recuadro negro en 2015 para la TRT después de que dos estudios señalaran un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o muerte en hombres que tomaban TRT. “Desafortunadamente, se pueden obtener grandes ganancias brindando atención médica falsa”, dice Anawalt.
El Dr. Ranjith Ramasamy, director del programa de becas de urología reproductiva del Instituto de Urología Desai Sethi de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, destaca el riesgo de infertilidad que puede conllevar el uso de la terapia de reemplazo hormonal sin la supervisión de un médico. “Los testículos tienen dos funciones: producir esperma y producir testosterona”, afirma. “Funcionan como un interruptor que controla varias bombillas, de modo que no se puede apagar una y mantener encendida la otra. [supplemental] La testosterona le dice a los testículos que dejen de intentar producir testosterona y, como resultado, dejan de producir esperma, que puede que nunca se recupere”.
“Tomando [supplemental] La testosterona le dice a los testículos que dejen de intentar producir testosterona y, como resultado, dejan de producir esperma, que puede que nunca se recupere”.
Los servicios de salud online para hombres ya existen y no es probable que desaparezcan pronto, añade Ramasamy. “Por ello, debemos centrarnos en maximizar la seguridad de estas clínicas”.
Las plataformas de salud en línea aumentan el acceso para los hombres que no se sienten cómodos buscando atención en persona, dice Ramasamy. Esa es una advertencia importante, especialmente para los hombres transgénero. Una encuesta de 2020 realizada por el Center for American Progress encontró que casi uno de cada dos pacientes transgénero informó haber sido discriminado o maltratado por proveedores de atención médica en el año anterior.
Y un estudio de 2020 descubrió que uno de cada cuatro adultos transgénero evita la atención médica debido a una discriminación anticipada; los hombres transgénero tienen el doble de probabilidades que las mujeres transgénero de posponer la atención.
Y existe una necesidad real de TRT, especialmente entre los hombres transgénero y cisgénero con un diagnóstico clínico de testosterona baja (hipogonadismo). Aproximadamente 2,4 millones de hombres cisgénero estadounidenses de mediana edad tienen hipogonadismo, a menudo causado por una condición médica, como una falla en la producción de testosterona debido a problemas genéticos, o por daño causado por quimioterapia o una infección. Un diagnóstico de hipogonadismo se realiza cuando pruebas de laboratorio validadas, a partir de muestras medidas en al menos dos mañanas diferentes, confirman un nivel bajo de testosterona.
Para estas dos poblaciones de hombres, los productos de testosterona aprobados por la FDA (generalmente en forma de gel o inyección intramuscular) son un salvavidas. “Si tiene un nivel bajo de testosterona, los beneficios [of testosterone supplementation] “Para la salud, el funcionamiento de los músculos, la salud de los huesos y la sensación de bienestar, los beneficios superan con creces los riesgos”, afirma Anawalt. Pero añade que quienes no tienen deficiencia arriesgan su salud sin obtener ningún beneficio claro.
11 consejos para aumentar tu testosterona
Si le preocupa su testosterona, aquí encontrará información sólida y basada en evidencias sobre la testosterona y lo que puede hacer para aumentarla. Dados los riesgos de la suplementación, los cambios en el estilo de vida son un buen punto de partida si se siente deprimido, tiene dificultad para concentrarse o ha perdido la libido, todos los cuales pueden ser signos de niveles bajos de testosterona. Después de todo, muchas de las realidades de la vida moderna (falta de ejercicio, mala nutrición, demasiado estrés y exposición a toxinas ambientales) que contribuyen a otras afecciones de salud también pueden causar niveles bajos de testosterona. Nadie dice que estos cambios sean fáciles, dice Anawalt, pero los beneficios son reales y significativos, no solo para los niveles de testosterona sino para la salud en general.
1) Perder la grasa visceral.
La ciencia es clara: a medida que aumenta la grasa corporal, los niveles de testosterona disminuyen. No estamos hablando de grasa en la espalda que se puede pellizcar ni de michelines que se pueden aplastar. Estamos hablando de grasa visceral, que se encuentra en lo profundo del abdomen, entre los órganos. Es tenaz, peligrosa y activa desde el punto de vista hormonal.
La grasa visceral produce aromatasa, una enzima que convierte la testosterona en estrógeno. “Les digo a los hombres que quieren saber que si no se ocupan de la grasa abdominal, sus testículos se encogerán, perderán sus erecciones y su libido desaparecerá”, dice John La Puma, MD, autor de Recarga combustible: un plan de alimentación de 24 días para eliminar grasa, aumentar la testosterona y aumentar la fuerza y la resistencia.
Aunque el índice de masa corporal, o IMC, es una métrica común para la obesidad, muchos expertos creen que es problemático porque no diferencia entre músculo y grasa corporal y no distingue entre los distintos tipos de grasa, incluida la grasa visceral, en el cuerpo.
“Les digo a los hombres que quieren saber que si no abordan el problema de la grasa abdominal, sus testículos se encogerán, perderán sus erecciones y su libido desaparecerá”, afirma el Dr. John La Puma.
En lugar de centrarse en el IMC, Anawalt pide a sus pacientes que se centren en pequeños logros que marcan una diferencia real, como fijarse el objetivo de apretarse el cinturón un poco o estar pendiente del podómetro de su teléfono para romper con los hábitos sedentarios. “Si tienes sobrepeso, normalmente necesitas perder entre el 5 y el 7 por ciento de tu peso corporal para aumentar significativamente los niveles de testosterona”, afirma.
Pero Anawalt también señala que la pérdida de peso no tiene por qué ser tan drástica para mejorar el bienestar. “Acabo de ver a un hombre que perdió 3 kilos en seis meses y elevó sus niveles de testosterona de apenas por debajo de lo normal a dentro del rango normal, y se siente fantástico”.
2) Realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Los estudios demuestran que las ráfagas cortas de actividad intensa cronometrada (conocidas como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT) estimulan al cuerpo a producir más testosterona que un ejercicio aeróbico o de resistencia menos intenso. Los períodos de actividad similar al HIIT estimulan los testículos y también conducen a la liberación de hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, dice La Puma, y ambas le indican al cuerpo que produzca más testosterona.
En un estudio pequeño y muy citado, los investigadores reclutaron a 30 hombres activos: la mitad hizo una hora de entrenamiento HIIT tres veces por semana y la otra mitad realizó actividad física que no era HIIT. Después de ocho semanas, los hombres del grupo HIIT experimentaron un aumento del 37 por ciento en la testosterona, mientras que sus compañeros que no hacían entrenamiento HIIT experimentaron un aumento del 6 por ciento.
“Si ya haces ejercicio y puedes incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) un par de veces por semana, notarás un beneficio significativo”, afirma Anawalt. “Y si eres sedentario, hacer cualquier tipo de ejercicio será bueno para tu testosterona”.
3) Elija grasas saludables.
Probablemente sepas que algunas grasas son malas para el corazón, pero ¿sabías que también afectan a los testículos? Resulta que tanto los ácidos grasos trans como los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 refinados (como los aceites de soja, maíz y girasol) se acumulan en los testículos.
Los investigadores también han descubierto que el contenido de ácidos grasos trans en el semen está asociado con una peor calidad y una menor concentración de espermatozoides. El consumo regular de ácidos grasos trans y omega-6, en combinación con una reducción de la ingesta de omega-3, también está relacionado con niveles más bajos de testosterona y un menor volumen testicular, un indicador de daño en las células de Leydig. Las células de Leydig son las que se encuentran en los testículos y son vitales para la producción de testosterona.
Cuando en 2017 los investigadores examinaron las dietas de 209 jóvenes universitarios sanos de España, descubrieron que cuanto más grasas trans consumían los jóvenes, más se reducían sus niveles de testosterona. Por lo tanto, para mantener la salud de la testosterona, elija grasas saludables. Entre las fuentes excelentes se encuentran los pescados grasos (como el salmón, las sardinas y la trucha), las aceitunas, las mantequillas de frutos secos, las semillas de chía y los aguacates.
4) Dormir mejor y durante más tiempo.
Piense en su testosterona como si fuera un niño pequeño: para estar saludable, necesita una rutina de sueño estructurada con la menor cantidad posible de interrupciones. La mayor parte de la liberación diaria de testosterona de una persona ocurre durante el sueño. Los estudios muestran una fuerte relación entre la falta o interrupción del sueño y un nivel bajo de testosterona.
Piense en su testosterona como si fuera un niño pequeño: para estar saludable, necesita una rutina de sueño estructurada con la menor cantidad de interrupciones posible.
Sin embargo, uno de cada tres adultos estadounidenses afirma que no duerme las siete u ocho horas recomendadas cada noche. Algunas de las razones más comunes son pasar demasiado tiempo frente a las pantallas por la noche, sentirse estresado o ansioso, o tener una habitación demasiado calurosa o demasiado fría.
En un pequeño estudio publicado en 2011,…