por Tenemos muchas opciones a la hora de elegir aceites para cocinar. Pero no es solo cuestión de elegir aceites que sean saludables, sino también de saber si se mantienen saludables después de haber sido cocidos.
La estabilidad de los aceites para cocinar
Cuando estás cocinando a fuego alto, necesitas utilizar aceites que sean estables y no se oxiden ni se vuelvan rancios fácilmente. Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos nocivos que definitivamente no deberías consumir. El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y rancidificación, tanto a temperatura alta como baja, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos en el mismo. Las grasas saturadas tienen solo enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más. Son estos enlaces dobles que son químicamente reactivos y sensibles al calor.
Mejores Aceites Para Cocinar
Las grasas saturadas y grasas monoinsaturadas son bastante resistentes a la temperatura, pero los aceites que son altos en grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar. Muy bien, ahora vamos a discutir cada tipo de grasa para cocinar específicamente.
1. El Mejor Aceite Para Cocinar: Aceite de Coco
Cuando se trata de cocción de alto calor, el aceite de coco es tu mejor opción. Más del 90 % de los ácidos grasos en él están saturados, lo que hace que sea muy resistente al calor. Este aceite es semi-sólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin ponerse rancio.
El aceite de coco también tiene poderosos beneficios para la salud. Es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos. Ver: Beneficios del Aceite de Coco
Las grasas en el aceite de coco también puede aumentar el metabolismo ligeramente y aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras grasas.
Desglose de ácidos grasos:
- Saturados: 92 %.
- Monoinsaturados: 6 %.
- Poliinsaturados: 1,6 %.
Asegúrate de elegir aceite de coco virgen. Es orgánico, sabe bien y tiene poderosos beneficios para la salud. Las grasas saturadas solían ser consideradas insalubres, pero nuevos estudios demuestran que son totalmente inofensivas. Las grasas saturadas son una fuente segura de energía para los seres humanos.
2. Manteca
La manteca también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasa saturada. Pero realmente no hay razón para temer a la manteca de verdad. Es la margarina procesada lo que es verdaderamente horrible.
La manteca verdadera es buena para ti y realmente bastante nutritiva. Contiene vitaminas A, E y K2. También es rica en ácidos grasos, como el ácido linoleico conjugado (ALC) y el butirato, que tienen grandes beneficios para la salud. El ALC puede reducir el porcentaje de grasa corporal en los seres humanos, y se ha demostrado, a través de estudios en ratas, que el butirato ayuda a combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal y vuelve a las ratas completamente resistentes a la obesidad.
Desglose de ácidos grasos:
- Saturados: 68 %.
- Monoinsaturados: 28 %.
- Poliinsaturados: 4 %.
Sin embargo, hay que tener en cuenta lo siguiente cuando se cocina con manteca. La manteca regular contiene cantidades minúsculas de azúcares y proteínas, y por esta razón tiende a quemarse durante la cocción a altas temperaturas como la fritura.
Si quieres evitar eso, puedes hacer manteca clarificada, o ghee. De esta manera, se elimina la lactosa y las proteínas, dejando solo la grasa pura. Asegúrate de elegir la manteca de las vacas alimentadas con pasto. Esta manteca contiene más vitamina K2, ALC y otros nutrientes, en comparación con la manteca de las vacas alimentadas con granos.
3. Aceite de Oliva
El aceite de oliva es muy conocido por sus efectos saludables para el corazón y se cree que es una razón clave para los beneficios de la salud de la dieta mediterránea. Algunos estudios muestran que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de la salud. Puede elevar el colesterol HDL (el bueno) y disminuir la cantidad de colesterol LDL oxidado que circula en tu torrente sanguíneo. Ver: Beneficios del Aceite de Oliva
Desglose de ácidos grasos:
- Saturados: 14 %.
- Monoinsaturados: 75 %.
- Poliinsaturados: 11 %.
Los estudios sobre el aceite de oliva muestran que a pesar de tener ácidos grasos con enlaces dobles, aún así se puede utilizar para cocinar, ya que es bastante resistente al calor. Asegúrate de elegir el aceite de oliva de calidad extra virgen. Tiene mucho más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además, sabe mucho mejor.
Mantén tu aceite de oliva en un lugar fresco, seco y oscuro, para evitar que se vuelva rancio.
4. Grasas de Animales: manteca de cerdo, sebo, grasa de tocino
El contenido de ácidos grasos de los animales tiende a variar dependiendo de lo que coman los animales. Si comen muchos granos, las grasas contendrán bastantes grasas poliinsaturadas. Si los animales son alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.
Por lo tanto, las grasas de los animales que se crían naturalmente son excelentes opciones para cocinar. Puedes comprar manteca de cerdo o sebo en las tiendas, o puedes guardar la grasa de la carne cocinada para usar posteriormente. La grasa sobrante del tocino es especialmente sabrosa.
5. Aceite de Palma
El aceite de palma se deriva del fruto de las palmas de aceite. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas. Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.
El aceite de palma rojo (la variedad sin refinar) es mejor. También es rico en vitaminas E, coenzima Q10 y otros nutrientes. Sin embargo, se han planteado algunas preocupaciones sobre la sostenibilidad de la cosecha de palma de aceite, al parecer el cultivo de estos árboles significa menos ambiente disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.
6. Aceite de Aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. Está formado principalmente por grasas monoinsaturadas, con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas. Se puede utilizar para muchos de los mismos propósitos que el aceite de oliva. Puedes cocinar con él, o utilizarlo frío.
7. Aceite de Pescado
El aceite de pescado es una fuente animal muy rica en los ácidos grasos de tipo Omega-3, que son el DHA y el EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer tu necesidad diaria de estos ácidos grasos muy importantes. El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, porque también es rico en vitamina D3, que gran parte del mundo carece.
Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, el aceite de pescado nunca debe ser utilizado para cocinar. Es mejor utilizarlos como un suplemento, una cucharada por día. Mantenerlo en un lugar fresco y seco.
8. Aceite de Lino
El aceite de lino es una fuente vegetal muy rica en Omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA). Muchas personas utilizan este aceite para complementar con grasas Omega-3. Sin embargo, a menos que seas vegano, te recomiendo que uses aceite de pescado en su lugar.
Las pruebas demuestran que el cuerpo humano no convierte eficientemente ALA a las formas activas, EPA y DHA, las cuales el aceite de pescado tiene en abundancia. Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, el aceite de semilla de lino no se debe utilizar para cocinar.
9. Aceite de Canola
El aceite de canola se deriva de las semillas de colza, pero el ácido úrico (una sustancia tóxica, amarga) se elimina en el proceso. La descomposición de los ácidos grasos del aceite de canola es en realidad bastante buena; Está compuesto en su mayoría por ácidos grasos monoinsaturados, y luego contiene Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2: 1, que es perfecto. Sin embargo, el aceite de canola necesita pasar por métodos de procesamiento muy duros antes de convertirse en el producto final.
10. Aceites de nueces y de maní
Hay muchos aceites de nueces disponibles y algunos de ellos tienen un sabor impresionante. Sin embargo, son muy ricos en grasas poliinsaturadas, que los hacen una mala elección para cocinar. Se pueden utilizar como partes de recetas, pero no se deben freír ni cocinar a alta temperatura con ellos.
Lo mismo se aplica al aceite de maní. El maní técnicamente no es una nuez (es una legumbre), pero la composición del aceite es similar. Hay una excepción, sin embargo, y es el aceite de nuez de macadamia, que es sobre todo monoinsaturado (como el aceite de oliva). Es caro, pero he oído que tiene un sabor increíble. Si quieres, puedes utilizar aceite de macadamia para cocinar a temperatura baja o media.
11. Aceites de semillas y vegetales
Las semillas industriales y aceites vegetales son productos altamente procesados y refinados que son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6. No solo no se debe cocinar con ellos, probablemente deberías evitarlos por completo. Estos aceites han sido erróneamente considerados “saludables para el corazón” por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas. Sin embargo, nuevos datos vinculan estos aceites con muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.
Los Peores Aceites Para Cocinar
Evítalos a todos:
- Aceite de soja
- Aceite de maíz
- Aceite de semillas de algodón
- Aceite de canola
- Aceite de colza
- Aceite de girasol
- Aceite de sésamo
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de cártamo
- Aceite de salvado de arroz
Un estudio también examinó los aceites vegetales comunes en los mercados estadounidense y descubrió que contienen entre 0,56 y 4,2 % de grasas trans, que son altamente tóxicas.
Es importante leer las etiquetas. Si encuentras alguno de estos aceites en un alimento envasado que estás a punto de comer, entonces es mejor comprar algo más.
Cómo cuidar tus aceites de cocina
- Para asegurarte de que sus grasas y aceites no se vuelvan rancios, es importante tener en cuenta algunas cosas.
- No compre lotes grandes a la vez. Compra los más pequeños, de esa manera lo más probable es que los utilice antes de que tengan la oportunidad de dañarse.
- Cuando se trata de grasas no saturadas como el aceite de oliva, palma, aceite de aguacate y algunos otros, es importante mantenerlos en un entorno donde sean menos propensos a oxidarse y volverse rancios.
- Los factores más importantes detrás del daño oxidativo de los aceites de cocina son el calor, el oxígeno y la luz.
- Por lo tanto, debes mantenerlos en un lugar fresco, seco, oscuro y asegurarte de cerrar la tapa tan pronto como hayas terminado de usarlos.
