por Junto con los ácidos grasos omega-6, los omega-3 (que se encuentran en el aceite de pescado) son parte de un grupo especial de grasas llamadas ácidos grasos esenciales. Como aminoácidos esencialesLos ácidos grasos esenciales son nutrientes que necesitas en tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlos por sí solo.
La mayoría de las personas no necesitan pensar demasiado en consumir suficientes omega-6, ya que están presentes en la dieta, y consumir demasiado en niveles que no están en equilibrio con los omega-3 puede ser problemático. Sin embargo, es difícil consumir omega-3 en cantidades suficientes solo a través de los alimentos.
Aunque los alimentos vegetales como las semillas de lino, las nueces, la soja y el germen de trigo contienen una cantidad bastante decente de omega-3, el ácido graso omega-3 que se encuentra en estas plantas se llama ácido alfa-linolénico (ALA), que no es el tipo ideal para los humanos, ya que no convertimos fácilmente el ALA en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El pescado graso es la fuente alimentaria directa de EPA y DHA, y la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente para crear un equilibrio saludable de omega-6 y omega-3. También existe el riesgo de consumir demasiado mercurio si se come pescado graso en exceso.
Es por esto que un aceite de pescado de alta calidad es beneficioso: puede proporcionar a tu cuerpo EPA y DHA y está filtrado para eliminar virtualmente el mercurio.
Tomar suplementos de aceite de pescado puede ser tan beneficioso que está incluido en nuestros Cinco Fundamentos, que es nuestro paquete de suplementos diarios que recomendamos para casi todas las personas.
¿Cuáles son los beneficios del aceite de pescado?
El aceite de pescado es conocido por sus beneficios para la salud del corazón, pero su impacto puede proporcionar mucho más que eso.
1. Mejora la pérdida de grasa
Las investigaciones realizadas en animales demuestran que el consumo de aceite de pescado provoca la pérdida de grasa al estimular el sistema nervioso simpático, que libera noradrenalina. La noradrenalina estimula el tejido adiposo pardo, lo que aumenta la tasa metabólica y la producción de calor. Los investigadores utilizaron aceite de pescado con alto contenido de EPA en dosis de hasta el 2,4 por ciento de la ingesta calórica total de los animales. Para un adulto con una dieta de 2.000 calorías, eso equivaldría a unos 5 gramos de aceite de pescado al día.
El aceite de pescado parece ser especialmente útil para reducir la grasa visceral o abdominal. Algunos estudios muestran que la suplementación con aceite de pescado no afecta el peso corporal, pero aun así ayuda a reducir la relación cintura-cadera y la grasa visceral. En estos estudios, es probable que el aceite de pescado también haya aumentado la masa corporal magra al tiempo que reduce la grasa corporal. Es posible que la escala no cambie significativamente, pero la composición corporal y los riesgos para la salud mejoran.
Un pequeño estudio de 2010 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró lo siguiente:
Cuarenta y cuatro hombres y mujeres tomaron cuatro gramos de aceite de cártamo o cuatro gramos de aceite de pescado. Los que tomaron aceite de pescado redujeron la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal, aumentaron la masa corporal magra y experimentaron una disminución en los niveles de cortisol. Curiosamente, a los participantes del estudio no se les dio instrucciones sobre dieta o ejercicio. Se les animó a mantener sus patrones de nutrición y ejercicio iguales que antes del estudio.
Noreen y otros, 2010
Otra razón por la que el aceite de pescado ayuda a perder grasa es que favorece la distribución del combustible. Los omega-3 ayudan al cuerpo a almacenar más calorías en forma de glucógeno (carbohidratos almacenados) en lugar de grasa. El aceite de pescado también puede ayudar a mejorar la saciedad.
2. Favorece la salud de los lípidos y la glucosa en sangre.
Aunque es probable que su médico aún centre su atención en sus niveles de colesterol total y LDL, los números más importantes son los triglicéridos y el HDL.
RELACIÓN TRIGLICÉRIDOS/HDL Nivel de riesgo de la relación 1:1 o menos Óptimo 2:1 Riesgo bajo 3:1 Riesgo moderado 4:1 Riesgo alto
Se ha demostrado que la suplementación con omega-3 mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los triglicéridos y, en algunos estudios, mejora los niveles de colesterol HDL.
La glucosa en sangre y los triglicéridos van de la mano, ya que se necesita glucosa para formar triglicéridos. Cuanto más azúcar hay en la dieta, más aumentan los niveles de triglicéridos. Por lo tanto, no es de extrañar que la suplementación con aceite de pescado, que ha demostrado constantemente que favorece los niveles normales de triglicéridos, también promueva niveles saludables de azúcar en sangre y una mejor sensibilidad a la insulina.
Entre el EPA y el DHA, el EPA es el que parece afectar más a los triglicéridos y se ha demostrado que es eficaz tanto en adultos como en niños.
También se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado reduce los lípidos y la glucosa en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
3. Aumenta la masa corporal magra y la fuerza
Las investigaciones realizadas en todo tipo de personas demuestran que la incorporación de aceite de pescado a la dieta puede mejorar la fuerza y aumentar la masa corporal magra. En los adultos mayores, también puede retrasar la pérdida de masa corporal magra, lo que lo convierte en un gran complemento para una dieta rica en proteínas, la suplementación con aminoácidos y otros suplementos para el desarrollo muscular.
De los dos omega-3 más importantes, el DHA y el EPA, parece que el EPA es el que tiene el efecto más significativo en la síntesis de proteínas. En una investigación, se demostró que la síntesis de proteínas aumentaba un 30 por ciento cuando el aceite de pescado se combinaba con una cantidad suficiente de proteínas o aminoácidos, en comparación con los aminoácidos o las proteínas solos.
El crecimiento muscular es el resultado de una mayor síntesis de proteínas y/o una menor degradación de las mismas. La regulación de la síntesis de proteínas descomponer está controlado por un proceso diferente al de la proteína síntesisy la evidencia muestra que la EPA afecta a ambos lados de la ecuación.
4. Apoya los niveles saludables de inflamación y la función inmunológica.
La inflamación crónica se considera una de las principales causas de enfermedades cardíacas. El aceite de pescado protege el corazón al favorecer niveles saludables de inflamación.
En un estudio que utilizó muestras de sangre humana, la ingesta de EPA+DHA cambió la expresión de 1040 genes y resultó en una disminución de la expresión de genes involucrados en vías relacionadas con la inflamación y la aterogénesis”.
Bouwens M, y otros, 2009
La suplementación con aceite de pescado puede ser especialmente útil para quienes realizan entrenamiento de resistencia o mucho ejercicio cardiovascular, ya que tienen más probabilidades de sufrir inflamación. La inflamación es una respuesta inmunitaria y el aceite de pescado no solo ayuda a mantener niveles normales de inflamación, sino que también se ha demostrado que favorece la función de los glóbulos blancos.
El sistema endocannabinoide regula la inflamación. El DHA y el EPA pueden metabolizarse en cannabinoides, lo que hace que estos omega-3 sean importantes para el funcionamiento del sistema endocannabinoide.
5. Mejora el suministro de nutrientes a las células.
Una mayor ingesta de omega-3 puede cambiar la composición de la membrana celular, lo que permite que los nutrientes entren y salgan con mayor facilidad. El porcentaje de omega-3 en la membrana celular se puede medir fácilmente mediante un análisis de sangre mediante punción en el dedo.
El aceite de pescado no sólo ayuda con el suministro de nutrientes a la célula, sino que un multivitamínico también puede mejorar la asimilación de omega-3 en la membrana celular: tomar un multivitamínico junto con aceite de pescado mejoró la capacidad de los glóbulos rojos para absorber omega-3 en la membrana celular.
Otro ejemplo de por qué los dos primeros suplementos recomendados por los expertos de Life Time son un multivitamínico de alta calidad y un aceite de pescado.
6. Apoya la función cerebral
El DHA es fundamental para el desarrollo del cerebro en el útero. Muchos estudios muestran grandes diferencias en el desarrollo posterior al comparar a los bebés nacidos de madres que tomaron suplementos de aceite de pescado con los que no los tomaron. Por ejemplo, a los 2,5 años de vida, los bebés nacidos de madres que tomaron suplementos de aceite de pescado habían mejorado significativamente la coordinación mano-ojo en comparación con los bebés nacidos de madres que no tomaron suplementos.
Y el efecto del DHA sobre la salud cerebral continúa durante toda la vida. Algunas investigaciones indican que el DHA podría prevenir o retrasar los efectos del Alzheimer y otras enfermedades cognitivas.
7. Beneficios adicionales
Además de los beneficios mencionados anteriormente, la suplementación con aceite de pescado puede:
Reduce la angustia psicológica Reduce algunos síntomas de depresión Mejora la salud ocular Mejora la salud de la piel Posiblemente reduce la aparición de alergias infantiles si se usa durante el embarazo Posiblemente reduce el dolor de pecho (síndrome coronario agudo) Reduce la pérdida de visión relacionada con la edad
¿Cuánto aceite de pescado deberías comer o tomar?
La mayoría de las investigaciones que demuestran los beneficios mencionados anteriormente indican que los participantes toman de 1 a 2 gramos de EPA/DHA por día, o de dos a seis cápsulas blandas de aceite de pescado. Las recomendaciones conservadoras para la ingesta diaria de DHA y EPA varían de 1 a 4 gramos. Las cápsulas blandas de omega-3 varían en su contenido de DHA y EPA, pero la etiqueta le mostrará cuánto contienen.
Los suplementos de aceite de pescado de menor calidad suelen tener alrededor de 300 mg de EPA y DHA combinados por cada cápsula blanda de un gramo, mientras que las cápsulas blandas de mayor calidad tienen alrededor de 500 a 600 mg. El suplemento de aceite de pescado Omega-3 de Life Time contiene 360 mg de EPA y 240 mg de DHA por cápsula blanda, lo que suma un total de 600 mg.
Un filete de salmón típico aporta aproximadamente un gramo de EPA y DHA. Por supuesto, la mayoría de las personas no comen pescado graso todos los días, por lo que es importante tomar suplementos.