por Al hacer hincapié en alimentos específicos ricos en nutrientes y eliminar los desencadenantes alimentarios comunes, hemos ayudado a los clientes a reducir los síntomas de los brotes, como la fatiga, la debilidad y el dolor en las articulaciones. Por supuesto, las personas que no padecen una afección tiroidea también pueden beneficiarse de una nutrición que les permita mantener una función tiroidea saludable. (Para obtener más información sobre esto, consulte “Escuche a su tiroides”).
Cuando decidimos escribir The Essential Thyroid Cookbook, buscamos desarrollar recetas que reflejaran las investigaciones actuales sobre cómo los distintos micronutrientes afectan a esta importante glándula. Ya sea que usted tenga Hashimoto o no, estas recetas pueden brindar una gran ayuda para uno de los sistemas más importantes de su cuerpo.
Recetas
Avena tostada cortada en trozos con especias chai y manzanas caramelizadas
Evitar los cereales por completo puede ser útil para algunas personas con problemas de tiroides, pero puede que no sea necesario para todos. Remojar y tostar cereales como la avena ayuda a eliminar el ácido fítico (que puede impedir la absorción de nutrientes) y hace que sean más fáciles de digerir. Preparar los cereales de esta manera puede permitirle aprovechar las vitaminas y minerales beneficiosos para la salud que proporcionan, sin hinchazón ni malestar.
Rinde de tres a cuatro porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos, más toda la noche para remojar la avena.
Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
2 cucharaditas de aceite de coco o ghee 1 taza de avena cortada en trozos sin gluten 2 1/2 tazas de agua filtrada 1 taza de leche de coco, anacardo, almendra o cáñamo sin azúcar 1 cucharadita de extracto de vainilla 3/4 cucharadita de canela molida 1/4 cucharadita de cardamomo molido 1/4 cucharadita de nuez moscada molida 1/4 cucharadita de sal marina 1/8 cucharadita de pimienta negra 2 cucharadas de aceite de coco o ghee 1 cucharada de azúcar de coco o Sucanat 2 manzanas, cortadas en rodajas finas 2 cucharadas de miel local o jarabe de arce puro 1/4 taza de nueces pecanas
Instrucciones
La noche anterior
Derretir 2 cucharaditas de aceite o ghee a fuego medio-bajo en una cacerola. Agregar la avena y tostarla durante dos o tres minutos, revolviendo con frecuencia hasta que esté ligeramente dorada y fragante. Reducir el fuego y verter con cuidado el agua y la leche. Agregar la vainilla, las especias, la sal y la pimienta, y revolver. Retirar del fuego, tapar y dejar enfriar; dejar en remojo en el refrigerador durante la noche.
Por la mañana
Derrite 2 cucharadas de aceite de coco o ghee en una sartén grande a fuego medio. Agrega azúcar de coco o Sucanat y revuelve hasta que el azúcar comience a derretirse. Agrega las manzanas en rodajas y cocina hasta que estén doradas y tiernas, aproximadamente 10 minutos. Mientras tanto, vuelve a poner la avena a fuego medio y cocina a fuego lento, tapada, durante 15 minutos. Retira la avena del fuego, endulza con miel o jarabe de arce, cubre con nueces y manzanas caramelizadas y sirve.
Consejo: La canela ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Consejo: Las grasas saludables de las nueces pecanas retardan la digestión y equilibran la energía. Para que sean más digeribles, puedes dejarlas en remojo en agua durante la noche.
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Ensalada asiática de arroz prohibido con mango y jícama
Según la antigua tradición china, el arroz negro era tan raro que solo los emperadores podían comerlo. Hoy en día, celebramos este “arroz prohibido” por sus propiedades saludables: contiene más antioxidantes que combaten enfermedades (incluidos pigmentos morados y rojizos llamados antocianinas) que cualquier otra variedad de arroz.
Rinde seis porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 40 a 50 minutos
Ingredientes de la ensalada
1/2 taza de anacardos crudos 2 tazas de agua filtrada 1/2 cucharadita de sal marina 1 taza de arroz negro 2 mangos frescos, cortados en cubitos 1 jícama pequeña, pelada y cortada en cubitos 1 pimiento rojo, cortado en cubitos 1/4 taza de cilantro fresco picado 1/4 taza de menta fresca picada 1 lima, cortada en gajos
Ingredientes del aderezo
3 cucharadas de vinagre de arroz integral 1 1/2 cucharada de aceite de sésamo tostado 1 1/2 cucharada de jarabe de arce puro 1 cucharada de tamari reducido en sodio o aminoácidos de coco
Instrucciones
Precaliente el horno a 350 grados F. Coloque los anacardos en una bandeja para horno y colóquelos en el horno hasta que estén tostados, aproximadamente de seis a ocho minutos. Retire del horno y transfiéralos a un plato para que se enfríen. Combine el agua, la sal y el arroz en una cacerola mediana. Lleve a ebullición y luego baje el fuego a mínimo y cocine a fuego lento durante 35 a 40 minutos, hasta que se haya absorbido todo el líquido. Esponje el arroz con un tenedor y luego extiéndalo uniformemente en una bandeja para horno forrada con papel pergamino y deje enfriar. Combine los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. Deje a un lado. Cuando el arroz se haya enfriado al tacto, transfiéralo a un tazón grande y combínelo con mango, jícama, pimiento morrón, cilantro y menta. Agregue el aderezo a gusto y revuelva hasta que esté bien cubierto. Adorne con anacardos tostados y sirva con rodajas de lima.
Consejo: Los alimentos integrales de colores intensos (negro, azul o violeta oscuro) tienen un alto contenido de antioxidantes y fitonutrientes, que reducen la inflamación.
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Guiso marroquí de garbanzos y verduras
Este guiso está condimentado con una apreciada mezcla de especias marroquíes llamada ras el hanout, que ofrece un sabor equilibrado, similar al del curry, que es antiinflamatorio, reconfortante y ligeramente dulce. Encuéntrelo en tiendas de alimentos naturales y tiendas especializadas, o prepare su propia mezcla (vea la receta a continuación).
Tenga en cuenta que la coliflor contiene bociógenos, una sustancia presente en las verduras crucíferas que, según las investigaciones, puede afectar a la salud de la tiroides. Sin embargo, muchos profesionales de la medicina funcional creen que esta verdura contiene demasiados nutrientes beneficiosos como para evitarla; disfrútela cocida en lugar de cruda.
Rinde seis porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Ingredientes
2 cucharadas de ghee o aceite de coco 1 cebolla cortada en cubitos 3 dientes de ajo picados 1 cucharada de jengibre recién rallado 2 zanahorias picadas 2 tallos de apio picados 1 1/2 tazas de coliflor picada 4 tazas de caldo de pollo o de verduras bajo en sodio 1 lata de 15 oz de leche de coco 1 a 2 tazas de agua filtrada 1 taza de quinoa seca, enjuagada 2 a 3 cucharadas de ras el hanout 1 lata de 15 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados Sal marina y pimienta negra 3 tazas de acelga picada Coco tostado (opcional) Cilantro fresco (opcional)
Instrucciones
En una olla grande para sopa, calienta el ghee o el aceite a fuego medio. Saltea la cebolla, el ajo, el jengibre, las zanahorias, el apio y la coliflor durante cinco a seis minutos. Agrega el caldo, la leche de coco, el agua, la quinua y el ras el hanout y deja que hierva a fuego lento. Deja que hierva a fuego lento durante 15 minutos para que la quinua se cocine bien. Agrega los garbanzos y cocina durante dos o tres minutos más. Sazona con sal y pimienta. Para servir, coloca aproximadamente media taza de acelgas picadas en el fondo de cada tazón de sopa y cubre con la sopa. Revuelve bien y deja que las acelgas se marchiten. Adorna con coco tostado o cilantro fresco, si lo deseas.
Consejo: Sustituya la coliflor naranja, si está disponible, para aumentar los carotenoides, un fitonutriente que favorece la salud de la piel y los ojos.
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Chile con carne de res alimentada con pasto, frijoles rojos y quinoa
La carne de res alimentada con pasto es nutricionalmente superior a la de su contraparte alimentada con granos y se destaca en términos de sustentabilidad. La carne de res y los frijoles también son buenas fuentes de vitaminas B y hierro que producen energía, que son importantes para superar el tipo de fatiga que pueden generar los problemas de tiroides.
Rinde seis porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 a 30 minutos
Ingredientes
1 cucharada de ghee o aceite de aguacate 1 cebolla amarilla o blanca mediana, cortada en cubitos 2 dientes de ajo, picados 1 libra de carne de res molida magra alimentada con pasto 1 1/2 cucharadita de sal marina 2 cucharadas de chile en polvo 1 cucharada de comino molido 1/2 cucharadita de canela molida 1 lata de 14.5 oz de tomates cortados en cubitos 1 lata de 15 oz de salsa de tomate 1/2 taza de quinoa seca, enjuagada 1 taza de agua filtrada, más para diluir, si se desea 2 latas de 15 oz de frijoles rojos sin sal agregada, escurridos y enjuagados 1 taza de maíz orgánico congelado (opcional)
Instrucciones
Calienta el ghee o el aceite a fuego medio en una olla grande y pesada. Saltea la cebolla y el ajo durante tres o cuatro minutos, hasta que la cebolla esté traslúcida. Agrega la carne, la sal y las especias. Con una cuchara de madera o una espátula, corta la carne en trozos más pequeños y continúa cocinando durante tres o cuatro minutos más, hasta que se dore. Agrega los tomates, la salsa de tomate, la quinoa, el agua, los frijoles y el maíz opcional. Tapa y cocina a fuego lento durante 15 a 20 minutos. El chili se espesará mientras se cocina; dilúyelo con agua adicional si lo deseas. Sirve con guacamole u otros aderezos, si lo deseas.
Consejo: Los aguacates en el guacamole son una buena fuente de grasas saludables, que pueden ayudar a reducir la inflamación y equilibrar las hormonas.
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Leche de cúrcuma dorada
Los problemas autoinmunes son una señal de una inflamación subyacente, por lo que es fundamental recurrir a alimentos que reduzcan esa inflamación y fortalezcan el sistema inmunológico. La cúrcuma es conocida por sus propiedades antiinflamatorias, y esta leche caliente es una forma sabrosa de mejorar la salud.
Rinde dos porciones
Tiempo de preparación: cinco minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Ingredientes
2 tazas de leche de coco, anacardo, almendras o cáñamo sin azúcar 1 cucharada de miel local o jarabe de arce puro 1 cucharadita de cúrcuma molida 1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de jengibre recién rallado o 1/4 a 1/2 cucharadita de jengibre seco molido Una pizca de pimienta negra 2 bolsitas de té verde chai orgánico (opcional)
Instrucciones
Vierta todos los ingredientes, excepto las bolsitas de té, en una cacerola pequeña. Lleve a ebullición suave mientras bate hasta que las especias se incorporen bien. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante cinco minutos para permitir que los sabores se mezclen. Vuelva a batir y sirva, o agregue las bolsitas de té verde chai y deje reposar durante dos o tres minutos antes de servir, si lo desea.
Mezcla de especias Ras el Hanout
El nombre de esta apreciada mezcla de especias marroquíes se traduce como “de primera calidad”, lo que significa que es lo mejor que un vendedor de especias puede ofrecer. No es muy picante, pero su sabor es reconfortante. La canela, el clavo de olor y la nuez moscada aportan agradables notas dulces. Prepare más y guárdela en un lugar fresco y oscuro durante hasta seis meses.
Marcas: 3 cucharadas
Tiempo de preparación: cinco minutos
Ingredientes
2 cucharaditas de comino molido 1 cucharadita de cilantro molido 1 cucharadita de jengibre molido 1 cucharadita de cúrcuma molida 1 cucharadita de sal marina 1 cucharadita de canela molida 3/4 cucharadita de pimentón 3/4 cucharadita de pimienta negra 1/2 cucharadita de cardamomo en polvo 1/2 cucharadita de pimienta de Jamaica molida 1/4 cucharadita de nuez moscada molida 1/4 cucharadita de clavo molido 1/2 cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
Instrucciones
Combine las especias y revuelva hasta que estén bien mezcladas.
Recetas extraídas con autorización de The Essential Thyroid Cookbook de Lisa Markley y Jill Grunewald, publicado por Blue Wheel PressTM. Texto © 2017 de Lisa Markley y Jill Grunewald. Fotografía de alimentos © 2016 de Kenny Johnson.
¿Por qué no hay números? A veces los lectores nos preguntan por qué no publicamos información nutricional junto con nuestras recetas. Creemos que (salvo que un médico indique lo contrario) si comes principalmente alimentos integrales y saludables (una variedad de verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, carnes, pescado, huevos, cereales integrales y grasas y aceites saludables) probablemente no tengas que preocuparte por los números. Preferimos centrarnos en la calidad de los alimentos y confiar en que nuestro cuerpo nos diga lo que necesitamos. — Los editores
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