por Entonces, estás embarcando en un viaje de pérdida de peso, estás listo para mejorar la calidad y el equilibrio de tus elecciones de alimentos y comenzar a aumentar tu movimiento diario y ejercicio estructurado para estimular cambios en tu físico. ¿Qué suplementos (si es que hay alguno) respaldarán tu progreso?
Como dietista titulada, soy una gran defensora de obtener la mayor cantidad posible de nutrientes a partir de los alimentos. Sin embargo, según mi experiencia, es bastante difícil (si no imposible) para la mayoría de las personas cubrir sus necesidades de vitaminas y minerales únicamente a través de los alimentos. Las revisiones de las investigaciones sugieren que las deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales) están tan extendidas que podrían estar perjudicando nuestras posibilidades de mantener una salud óptima.
Incluso entre personas sanas con dietas relativamente bien planificadas, no siempre es posible (o probable, según mi experiencia) obtener cantidades adecuadas de todos los micronutrientes esenciales para evitar las deficiencias crónicas de nutrientes que pueden conducir a problemas de salud.
Algunos investigadores se refieren a este enigma como “hambre oculta”, porque podemos consumir fácilmente suficientes calorías (o demasiadas) antes de lograr una ingesta adecuada de varias vitaminas y minerales.
Además de estos desafíos, existe la consideración de que los esfuerzos por perder peso casi siempre… requieren períodos prolongados de reducción de calorías, lo que a menudo significa reducir la ingesta de nutrientes.
Y hay evidencia que sugiere que podrían necesitarse entre 2.425 y 5.000 calorías por día para cubrir las cantidades diarias recomendadas (RDA*) de 21 de las 27 vitaminas y minerales esenciales, dependiendo del tipo de dieta que usted elija.
(*Nota: la dosis diaria recomendada (RDA) es la cantidad de un nutriente determinado necesaria para prevenir síndromes de deficiencia, no necesariamente la cantidad necesaria para lograr una función óptima).
Si para perder peso te pidiera que comieras 5000 calorías diarias de la dieta DASH (seleccionada como la mejor dieta en general por un panel de expertos durante varios años consecutivos), probablemente pensarías que estoy completamente loco. Pero esa es la cantidad de calorías de la “mejor dieta” que se necesitan para cumplir con la dosis diaria recomendada de solo 21 nutrientes esenciales.
¿Cómo puede asegurarse entonces de obtener los nutrientes suficientes para respaldar sus esfuerzos?
Comience con un multivitamínico de alta calidad
Aunque revisiones recientes de estudios sobre multivitamínicos han cuestionado la eficacia de los suplementos multivitamínicos para prevenir enfermedades crónicas y la mortalidad, también reconocen que hay evidencia “moderada a fuerte” de que el uso de multivitamínicos puede considerarse para mejorar el estado de micronutrientes y para mejorar la cognición, la memoria, la ansiedad, el estrés o la depresión.
Como sostiene un grupo de investigadores:
“La ingesta inadecuada de micronutrientes, a veces en niveles limítrofes de deficiencia, se ha relacionado con retraso del crecimiento y déficits neurocognitivos, así como con un mayor riesgo de diversos síntomas y afecciones. La mayoría de los nutrientes actúan en todos los tejidos, y todos los tejidos necesitan todos los nutrientes; por lo tanto, la ingesta inadecuada puede afectar negativamente a todos los sistemas del cuerpo, pero con efectos más pronunciados en algunos que en otros..”
Entonces, ¿qué podría pasar si simplemente “tomas tu multivitamínico”, como quizás hayas escuchado alguna vez de tu madre, tu médico o tu entrenador?
Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de seis meses de duración sobre mujeres chinas obesas mostró que el grupo que tomó multivitamínicos perdió más peso, redujo la circunferencia de la cintura, perdió más grasa, retuvo masa magra, aumentó el gasto energético en reposo, mejoró el metabolismo de las grasas, disminuyó la presión arterial, redujo la glucosa en ayunas, redujo la insulina en ayunas y redujo el colesterol total y los triglicéridos más que los otros grupos.
Atribuimos todos estos cambios al simple hecho de tener un suministro constante de vitaminas y minerales esenciales provenientes del suplemento multivitamínico/mineral.
Otro estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de ocho semanas mostró que la suplementación simple con micronutrientes aumentó la oxidación de grasas, el gasto energético total (metabolismo) y mejoró la vasodilatación y el flujo sanguíneo cerebral durante las pruebas de rendimiento cognitivo.
Lo bueno de este estudio es que los sujetos fueron considerados “sanos” y con un estado nutricional representativo de la población promedio: las mismas personas a las que muchos médicos no recomendarían tomar un multivitamínico.
¿Tal vez la amplia variedad de formulaciones de multivitamínicos y las variaciones extremas en la calidad de los ingredientes están impidiendo que los investigadores observen los posibles beneficios del uso de multivitamínicos para la salud metabólica general o la prevención de enfermedades?
En Life Time, creemos que es nuestra responsabilidad ofrecer las formas más eficaces de los nutrientes en nuestras fórmulas. Utilizamos formas de vitaminas y minerales que han demostrado una capacidad de absorción superior (es decir, folato metilado y vitamina B12 en lugar de ácido fólico sintético o cianocobalamina para la vitamina B12, y minerales como quelatos de bisglicinato, por nombrar algunos).
También nos aseguramos de envasar nuestras fórmulas multivitamínicas en cápsulas de fácil digestión que no requieren el uso de aglutinantes, rellenos o “glaseado farmacéutico” (goma laca) para mantenerlas unidas.
Aceite de pescado omega-3
Los ácidos grasos omega-3 aparecen con frecuencia en las noticias debido a sus beneficios para la salud (o a las dudas sobre sus beneficios). Se sabe que dos tipos de ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docohexaenoico (DHA).
“Esencial” se refiere al hecho de que nuestras células necesitan estos ácidos grasos para funcionar con normalidad, pero el cuerpo no puede producirlos a partir de otras grasas, lo que significa que es “esencial” que los aportemos a través de la dieta o de suplementos.
Así como es importante proporcionar a nuestras células las vitaminas y minerales adecuados para su funcionamiento, también es imperativo que nuestras células tengan las grasas omega-3 adecuadas para mantener la salud de la membrana celular (la parte de la célula responsable de permitir la entrada de nutrientes y la salida de productos de desecho).
La mayoría de los adultos estadounidenses no consumen cantidades adecuadas de alimentos ricos en EPA y DHA de forma regular (se recomiendan al menos 8 onzas de pescado graso por semana), mientras que consumen demasiadas grasas omega-6 en comparación (aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón, etc.).
Este desequilibrio entre omega-3 y omega-6 puede tener un efecto negativo en los patrones de inflamación y también puede estar implicado como un factor que contribuye a otros procesos relacionados con el metabolismo celular, la señalización hormonal e incluso la regulación del peso.
Entonces, ya sea una ingesta baja de pescado graso o una ingesta de omega-6 superior a la óptima, hay suficientes razones para recomendar tomar aceite de pescado omega-3 suplementario, especialmente cuando el objetivo es perder peso o perder grasa.
Un estudio doble ciego de seis semanas sobre la suplementación con aceite de pescado para la composición corporal mostró que el grupo que tomó 4 gramos por día de aceite de pescado (que contenía 1.600 mg de EPA y 800 mg de DHA) experimentó un aumento significativo en la masa corporal magra y una disminución significativa en la masa grasa en comparación con un grupo que tomó aceite de cártamo (un aceite omega-6).
El grupo que consumió aceite de pescado también observó una tendencia a la disminución del cortisol, una hormona asociada con el aumento de grasa abdominal cuando está elevada.
La suplementación con aceite de pescado también parece ser útil para reducir la masa grasa y mejorar los marcadores lipídicos en sujetos con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
Hay evidencia que apunta al mecanismo detrás de los efectos del aceite de pescado sobre la composición corporal, mostrando que la quema de grasa en reposo aumenta con 6 gramos por día de suplementación de aceite de pescado; investigaciones adicionales sugieren que niveles más altos de omega-3 pueden ser útiles para mejorar la saciedad durante los esfuerzos de pérdida de peso.
Otras evidencias sugieren que la pérdida de grasa puede ser un efecto secundario de la reducción de la inflamación que el aceite de pescado puede ayudar a controlar. De cualquier forma que lo mires, reforzar tus hábitos alimenticios con 4 gramos o más de aceite de pescado por día probablemente sea una buena idea.
Al igual que con otros suplementos, en lo que respecta a la calidad, obtienes lo que pagas. Life Time obtiene su aceite de pescado omega-3 de pesquerías sostenibles de la costa de Chile. Solo utilizamos aceites de anchoas pequeñas de agua fría. Se destila molecularmente para garantizar que el mercurio, los PCB y los metales pesados se reduzcan a niveles por debajo de los límites aceptables, a menudo indetectables.
Si la marca de aceite de pescado no menciona la especie de pescado del que proviene, o enumera especies depredadoras más grandes, la calidad y pureza del aceite podrían ser menos que óptimas.
Proteína de suero
¿Qué sucede si se le pide a 90 personas con sobrepeso que agreguen dos bebidas suplementarias por día a su patrón de alimentación normal y no cambien nada más? Un grupo de investigación descubrió que depende de lo que contenga la bebida.
Se pidió a los voluntarios que bebieran cantidades iguales de proteínas de suero, proteínas de soja o carbohidratos como bebidas añadidas a su dieta habitual durante 23 semanas. El grupo que tomó proteínas de suero acabó perdiendo unos 2 kilos, mientras que los grupos que tomaron suplementos de soja y carbohidratos no experimentaron ningún cambio en el peso ni en la composición corporal.
El grupo que consumió suero de leche perdió un promedio de 5 libras de grasa, pero ganó una libra de tejido magro. Las bebidas también diferían en su efecto sobre las hormonas que controlan el apetito: el grupo que consumió proteína de suero de leche tuvo niveles más bajos de la hormona del hambre, grelina, en comparación con los grupos de soja y carbohidratos.
Los efectos de reducción del hambre en el estudio mencionado anteriormente coinciden con otra evidencia que muestra que las dietas más ricas en proteínas pueden reducir los antojos hasta en un 60 por ciento, y sugiere que agregar proteínas en forma de suplemento como el suero puede ser tan efectivo como la proteína alimentaria adicional.
Si tienes miedo de agregar proteínas adicionales por alguna razón (las calorías “agregadas” o los efectos mal entendidos sobre la salud ósea), hay evidencia que muestra que consumir 5,5 veces la dosis diaria recomendada de proteínas no tiene ningún efecto negativo en adultos saludables que levantan pesas.
De hecho, los datos sugieren que si te preocupas por la composición corporal y vas a comer en exceso, deberías ingerir proteínas adicionales, ya que es menos probable que se almacenen como grasa.
El uso de proteína de suero también es beneficioso para la presión arterial, la función de los vasos sanguíneos, el control de la inflamación, la normalización del azúcar en sangre y la mejora del estado de ánimo en situaciones de estrés.
En individuos que realizan entrenamiento de fuerza, la proteína de suero también ha demostrado ser superior a la caseína (otra proteína láctea). Aquellos que consumieron proteína de suero (1,5 g/kg/día) tuvieron mayores ganancias de fuerza y mayor pérdida de grasa corporal en el transcurso de un estudio de 10 semanas.
Se cree que el alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada del suero y su fácil digestión lo convierten en una de las fuentes de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) de mayor calidad disponible.
El suero de alta calidad debe provenir de vacas alimentadas con pasto, ya que puede ofrecer beneficios adicionales para la salud y el sistema inmunológico debido a su contenido de lactoferrina, alfa- y beta-lactalbúmina. Life Time obtiene su suero de vacas alimentadas con pasto en Nueva Zelanda, donde los estándares de la industria láctea se consideran los mejores del mundo.
Por supuesto, si no toleras los lácteos, puedes sustituirlos por un suplemento proteico completo similar como nuestra Proteína Vegana.
Bono: fibra
Probablemente esperabas que el suplemento extra fuera una sustancia milagrosa extraída del último árbol tropical exótico “nunca antes descubierto”. No: es fibra, otro nutriente del que muchos de nosotros consumimos muy poco.
Se ha demostrado que las fibras, especialmente las fibras solubles como las pectinas, los betaglucanos y la goma guar, mejoran la saciedad lo suficiente como para ayudar a perder peso, además de los efectos bien conocidos que tiene la fibra sobre el sistema digestivo…