por “¿Cuánta proteína necesito? ¿Cómo voy a alcanzar esa cantidad?”
Una de las cosas más importantes que puede hacer para optimizar su salud y bienestar es consumir proteínas adecuadas. Un plan de alimentación rico en proteínas aporta a su metabolismo aminoácidos esenciales importantes, estabiliza la energía y le ayuda a sentirse más satisfecho con las comidas y los refrigerios.
Sin embargo, es fácil no alcanzar la ingesta de proteínas deseada sin un plan específico. Si bien el objetivo siempre es la comida real, a veces la vida te obliga a priorizar la comodidad o la variedad. Ya sea que tu objetivo sea perder peso, tener vitalidad o desarrollar músculos, aquí es donde entran en juego los suplementos proteicos.
Utilizar una proteína en polvo de buena calidad (sin edulcorantes artificiales ni ingredientes innecesarios) puede ser una salvación. Si bien los batidos de proteínas son las formas más comunes de utilizar proteína en polvo, existen muchas otras opciones para incorporarla a tu rutina.
Si necesita inspiración para encontrar otras formas de aprovechar ese bote de proteína de alta calidad más allá de su confiable batido post entrenamiento, pruebe algunas de estas recetas de proteínas.
1. Tazón de pudín de proteínas
Proteína recomendada: Proteína vegana de por vida
A veces, lo único que quieres es un bol de cremosidad que tenga tu toque crujiente y tus aderezos favoritos. La proteína vegana Life Time (de origen vegetal y sin proteína de soja) es ideal para crear una consistencia más espesa. Si usas proteína de suero, es posible que tengas que mezclar la mezcla con algunos cubitos de hielo para espesarla antes de agregar los aderezos.
Ingredientes
2 cucharadas de proteína vegana Life Time con sabor a chocolate o vainilla 1/2 taza de leche o leche vegetal de su elección (más si desea una textura más líquida) 1/2 cucharadita de extracto de su elección, como vainilla, limón, arce o almendra
Opcional: 5 a 10 gotas de stevia líquida para agregar dulzura o al gusto. Aderezos a elección: bayas, rodajas de plátano, mantequilla de nueces, hojuelas de coco sin azúcar, almendras en rodajas, semillas de chía, nueces, pistachos, cacao en polvo.
Método
Mezcle la proteína en polvo, la leche, el extracto y la stevia opcional hasta que no queden grumos y la textura sea similar a la de un pudín. Adorne el bol con los ingredientes que desee.
Dos combinaciones para empezar:
Tazón de chocolate y menta: Proteína vegana Life Time de chocolate + leche de almendras + extracto de menta cubierto con frambuesas y coco rallado
Tazón de muffins de arándanos: Proteína vegana Life Time de vainilla + leche de coco + extracto de limón cubierto con arándanos y nueces
2. Galletas más saludables
Proteína recomendada: Proteína vegana de por vida
Aderece tu golosina favorita con unos gramos extra de proteína que sacie el hambre.
Galletas de mantequilla y coco
Ingredientes
1½ taza de coco rallado sin azúcar 3 cucharaditas de aceite de coco 2 cucharadas de proteína vegana en polvo Life Time con sabor a vainilla 3 cucharadas de leche de coco sin azúcar 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal marina del Himalaya 1/8 taza de chips de chocolate negro orgánico
Método
Coloca el coco rallado y el aceite de coco en un procesador de alimentos a alta velocidad. Raspa los lados de forma intermitente hasta que la mezcla adquiera una consistencia de mantequilla. Agrega la proteína en polvo, la leche de coco, el extracto de vainilla y la sal, y procesa a alta velocidad hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Forma con la mezcla bolitas de 1 pulgada y colócalas en el refrigerador durante la noche o en el congelador durante una hora. Una vez que las bolitas se hayan endurecido, derrite el chocolate negro en una cacerola pequeña y sumerge las bolitas. Espolvorea con coco rallado y ¡disfruta!
Raciones: 10 | Calorías: 120 | Grasas: 10 g | Carbohidratos: 5 g | Proteínas: 4 g
Buckeyes con mantequilla de nueces
Ingredientes
2 tazas de mantequilla de nueces sin azúcar 2 cucharaditas de extracto de vainilla 1 cucharadita de extracto de almendras (opcional) 2 cucharadas de proteína vegana en polvo Life Time de vainilla 1/8 taza de chocolate amargo (90 por ciento de cacao) 2 cucharadas de aceite de coco
Método
Combina la mantequilla de almendras y los extractos en un bol pequeño. Agrega la proteína en polvo y mezcla bien. Coloca la mezcla en el congelador durante 30 minutos. Retira la mezcla del congelador y forma bolitas del tamaño de una cucharada. Coloca las bolitas de mantequilla de nueces en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y vuelve a colocarlas en el congelador durante aproximadamente una hora o hasta que se endurezcan. Derrite el chocolate y el aceite de coco en una cacerola sobre la estufa. Usar una caldera doble o calentar en el microondas en incrementos también funciona bien. Retira las bolitas de mantequilla de nueces del congelador. Con un palillo, sumerge las bolitas en la mezcla de chocolate. Usa solo una capa y cubre aproximadamente 3/4 de cada bolita. Repite con cada bolita y coloca cada una nuevamente en la bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Vuelve a colocar la bandeja para hornear en el congelador durante aproximadamente una hora para permitir que la capa de chocolate se endurezca por completo. Guárdala en el refrigerador o en el congelador. Sirve fría.
Raciones: 15 | Calorías: 205 | Grasas: 19 g | Carbohidratos: 9 g | Proteínas: 2 g
3. Saborizante de yogur personalizado
Proteínas recomendadas:
¿Ha pasado últimamente por el pasillo de yogures? Hay infinitas opciones, pero la mayoría de ellas están cargadas de azúcares añadidos.
En lugar de eso, intente mezclar una cucharada de su proteína endulzada y con sabor natural favorita en 6 a 8 onzas de yogur griego natural (o yogur no lácteo sin azúcar, si lo prefiere).
Consejo profesional¿Necesita una salsa de frutas fácil y rápida? Mezcle una taza de yogur griego natural con una cucharada de Life Time Collagen Peptides de vainilla. Sírvala con fresas o trozos de melón.
4. Cafetería en casa
Proteínas recomendadas:
Preparar tu café favorito en casa es más fácil de lo que crees y puede ser igual de delicioso. Ahorra dinero y tiempo evitando la recogida en el auto del café y eligiendo una de estas opciones.
Café con leche de vainilla
Ingredientes
16 onzas de café caliente 1 cucharada de péptidos de colágeno Life Time de vainilla
Opcional: 1/4 taza de crema espesa o leche de su elección
Método
Utilice una batidora o una espumadora de mano para mezclar los péptidos de colágeno Life Time con el café caliente. Añada crema o leche (si lo desea) y disfrute.
Con crema espesa: Raciones: 2 | Calorías: 140 | Grasas: 10 g | Carbohidratos: 1 g | Proteínas: 10 g
Sin crema ni leche: Raciones: 2 | Calorías: 40 | Grasa: 0 g | Carbohidratos: 0,5 g | Proteínas: 10 g
Frappé de moca helado
Ingredientes
4 onzas de café preparado, frío 4 onzas de leche de coco sin azúcar o la leche de su elección 1 cucharada de proteína de suero de leche alimentada con pasto Life Time en polvo con sabor a chocolate o 2 cucharadas de proteína aislada Life Time en polvo con sabor a chocolate 1 cucharada de mantequilla de nueces 5 a 6 cubitos de hielo o lo suficiente para espesar la mezcla 1/2 cucharadita de extracto de almendras
Opcional:5–8 gotas de stevia líquida con sabor a elección, como caramelo o toffee
Método
Utilice una licuadora de alta potencia para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia de frappé.
Raciones: 1 | Calorías: 232 | Grasas: 12 g | Carbohidratos: 10 g | Proteínas: 25 g
5. Barras de proteína caseras
Proteína recomendada: Proteína de suero de leche alimentada con pasto de por vida
La comodidad de las barras de proteína es incomparable, pero la mayoría de las versiones compradas en tiendas tienen listas de ingredientes muy largas. Prepara una tanda de estas para tenerlas a mano para cuando tengas que salir corriendo de casa o necesites un refrigerio rápido.
Barras de proteína con masa de galletas
Ingredientes
1/2 taza de harina de avena 2 cucharadas de proteína de suero de leche alimentada con pasto Life Time sabor vainilla 1/4 taza de jarabe de arce 1 cucharada de mantequilla derretida 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal marina 1/4 taza de chips de chocolate amargo en miniatura 1 cucharada más de leche de nueces, según sea necesario
Método
En un bol grande, añade todos los ingredientes excepto las chispas de chocolate y la leche de frutos secos y mezcla hasta formar una masa. Si la mezcla está demasiado seca, añade 1 cucharada de leche de frutos secos a la vez hasta formar una masa. Deja que la mezcla se enfríe (la mantequilla puede estar todavía tibia). Una vez que se enfríe por completo, incorpora las chispas de chocolate. Extiende la masa para galletas en una bandeja para hornear forrada con papel encerado. Colócala en el congelador durante 15 minutos.
Raciones: 6 | Calorías: 170 | Grasas: 6 g | Carbohidratos: 22 g | Proteínas: 16 g
6. Escondido en salsas, sopas y platos salados
Proteína recomendada: Sin sabor Péptidos de colágeno de por vida
Los péptidos de colágeno sin sabor son uno de los secretos mejor guardados de Life Time. Son conocidos por su facilidad de mezcla y contienen 19 gramos de proteína por porción.
Utilice una batidora de inmersión para mezclar los ingredientes en salsas para pasta, sopas de tomate o sopas a base de crema, o mézclelos bien en puré de batatas. ¿Cocina desde cero? Pruebe esta receta.
Sopa de calabaza
Ingredientes
4–6 tazas de calabaza cortada en cubos Aceite de aguacate en aerosol o aceite de coco en aerosol 1 cebolla grande, picada 1 bolsa de 15 onzas de coliflor en arroz 1 cucharada de canela 1½ cucharadita de jengibre seco 1 cucharadita de ajo seco 1 cucharadita de pimienta de cayena 1/2 cucharadita de nuez moscada Sal y pimienta al gusto 1 cartón de 16 onzas de caldo de huesos de pollo 4 cucharadas de Life Time Collagen Peptides sin sabor
Opcional:Leche de coco sin azúcar, semillas de calabaza y manzanas liofilizadas para decorar.
Método
Precaliente el horno a 425 grados F. Rocíe la calabaza con aceite en aerosol y espolvoree con sal. Ásela durante 40 a 50 minutos, o hasta que se pueda perforar fácilmente con un tenedor. Mientras la calabaza está en el horno, saltee la cebolla en una olla grande para sopa. Una vez que la cebolla esté tierna, agregue la coliflor en arroz y las especias. Saltee hasta que esté tierna. Agregue el caldo de huesos y deje hervir a fuego lento. Cuando esté listo, agregue la calabaza asada a la mezcla de caldo y vegetales. Use una licuadora de inmersión para mezclar hasta que quede suave o licúe con cuidado en tandas en una licuadora grande y devuélvala a la olla para sopa una vez que la consistencia sea uniforme. Retire de 2 a 3 tazas de la sopa y use una licuadora para combinar con los péptidos de colágeno Life Time sin sabor hasta que quede completamente suave. Devuelva la mezcla al resto de la sopa y revuelva para combinar. Sazone a gusto con sal y pimienta.
Opcional: Agregue un chorrito de leche de coco para obtener una sopa más cremosa y cubra con semillas de calabaza o chips de manzana liofilizadas antes de servir.
Raciones: 10 | Calorías: 130 | Grasas: 3 g | Carbohidratos: 16 g | Proteínas: 13 g
7. Batidos aprobados por los niños
Proteínas recomendadas:
Con el clima cálido a la vuelta de la esquina, prepara un postre frío, cremoso y sabroso (ni siquiera extrañarás la heladería).
Ingredientes
1 taza de leche de almendras sin azúcar 1/2 plátano congelado 1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla y de extracto puro de almendras 1 cucharada de mantequilla de nueces 1 porción de Life Time Collagen Peptides, Life Time Isolate Protein o Life Time Grass-Fed Whey Protein de vainilla o chocolate (la opción de crema de fresa también funciona bien si se usa suero de leche de vaca alimentada con pasto) 3–4 cubitos de hielo
Opcional:5–8 gotas de stevia líquida o 2-3 cucharadas de eritritol en polvo o edulcorante de monk fruit para agregar dulzura. Chispas para decorar.
Método
Coloque todos los ingredientes, excepto las chispas, en una licuadora y licúe a velocidad alta. Sumerja la parte superior de un vaso en un recipiente con agua o leche y luego sumérjalo en las chispas. Vierta el contenido de la licuadora en el vaso con borde de chispas y disfrute.
Raciones: 1 | Calorías: 365 | Grasas: 15 g | Carbohidratos: 25 g | Proteínas: 28 g
8. Avena rica en proteínas
Proteínas recomendadas:
Si bien la avena es una excelente opción de alimentos reales, es mejor combinarla con una fuente de proteínas para mantener el nivel de azúcar en sangre (y, por lo tanto, los niveles de energía) más estables. Además, si bien la mayoría de los paquetes de avena saborizada son convenientes, generalmente están repletos de azúcares añadidos ocultos.
Quédese con la avena simple y deje que la dulzura y el sabor naturales de su proteína en polvo hagan el trabajo.
Simplifique la preparación cocinando avena simple con agua o leche de su elección. Luego, agregue una o dos cucharadas de proteína en polvo. Espolvoree con canela y cubra con bayas, nueces picadas o un poco de mantequilla de nueces, si lo desea.
Si quieres una opción de avena que esté lista para comer por la mañana, prepara esta favorita la noche anterior: receta de avena proteica durante la noche.
10. Panqueques de proteína
Proteínas recomendadas:
Este es un desayuno saludable y repleto de proteínas que le encantará a toda la familia. Si buscas una idea para romper con la rutina de los huevos, prueba esta receta.
Receta de panqueques proteicos